Een dieetadvies dat vaak in de wind wordt geslagen: slik geen multivitaminen

Uit de voedselconsumptiepeilingen (2012-2016) van het RIVM blijkt dat voedingssupplementen door ruim 43% van de volwassenen worden gebruikt. Het gebruik ligt hoger bij vrouwen dan bij mannen. Sommige volwassenen zullen een enkelvoudig supplement nemen, zoals vitamine D of foliumzuur, maar een groot deel slikt ook multivitaminen. Maar hoe verstandig is het eigenlijk om een multivitaminesupplement te slikken? Het klinkt multifunctioneel, een pilletje multivitaminen. En baat het niet dan schaadt het niet. Dat zijn zo ongeveer de hardnekkigste overtuigingen waar diëtisten dagelijks mee geconfronteerd worden. Graag delen we in dit artikel de stand van de wetenschap omtrent het effect van multivitaminen op onze gezondheid. 

Afbeelding: The Green Kitchen Stories

1. Multivitaminen versus gezonde voeding
Een multivitaminesupplement bevat vaak alle vitaminen en mineralen (het gaat dus om meer dan alleen vitaminen) die een mens op een dag nodig heeft om zijn lichaam goed te laten functioneren.De meeste mensen weten eigenlijk best wel dat multivitaminen gezonde voeding niet kan vervangen. Veel mensen slikken het vooral om de risico’s op een eventuele tekortkoming in de voeding te ondervangen. Het kan echter de illusie opwekken dat – als je een multivitaminen slikt – je best een dagje minder goed mag eten. Dit mogelijke excuus (om suboptimaal te eten) kan als gevolg hebben dat je de nadelige effecten op je gezondheid ondervindt als gevolg van een lagere inname van vezels, gezonde vetzuren, anti-oxidanten (m.u.v. de vitaminen) en bioactieve stoffen. Dit kan op termijn de gezondheid van de darmflora beïnvloeden en er zelfs toe leiden dat je darmen minder goed in staat zijn om bepaalde vitaminen en mineralen te absorberen. Maar laten we hierbij wel benadrukken, dat dit theoretisch beredeneerd is. De praktijk bij jou kan anders liggen; misschien eet je super gezond en slik je je multivitaminen echt gewoon als extraatje.. lees vooral verder want naast indirecte effecten van het slikken van een multivitamine bestaan er ook directe effecten, waar we zo op terug komen.

2. Multivitaminen versus welvaartsziekten
Wie netjes dagelijks een multivitaminesupplement slikt, maar daarnaast vooral kiest voor gemaksvoeding ((semi)kant-en-klaar en bewerkt) loopt alsnog een hoger risico op hart-en vaatziekten, diabetes type 2 of overgewicht dan iemand die gezond eet (en geen multivitaminesupplement slikt). Wanneer je lijdt aan bepaalde vitamine tekorten in het lichaam, met name B vitaminen, kan dit uiteraard wel nadelige effecten hebben. Deze tekorten kun je het beste opheffen door je leven lang gezond te eten en eventueel tijdelijk een supplement te gebruiken dat gebaseerd is op je specifieke tekort(en).  

3. (Hoe) werken multivitaminen?
Een teveel aan wateroplosbare vitaminen plas je uit, met vetoplosbare vitaminen en vitamine B3 en B6 moet je voorzichtig(er) zijn. Voor wat betreft mineralen geldt: waarschijnlijk heeft de suppletie van extra mineralen alleen effect wanneer er sprake is van een tekort. Zo blijkt uit studies bij depressieve mensen dat het toedienen van tryptofaan een positieve invloed heeft op het herstel, maar dit effect wordt niet gevonden bij gezonde controlegroepen.Sommige vitaminen en mineralen neem je beter op als je ze met elkaar combineert, zoals calcium samen met vitamine D. Maar er zijn ook vitaminen en mineralen die de opname van een andere vitamine of mineraal tegenwerken. Zo werkt vitamine A de opname van vitamine D tegen en wordt ijzer slechter opgenomen in combinatie met calcium. Ijzer, zink en koper concurreren om de opname in het lichaam. Stel nu dat je een ijzertekort hebt en besluit om het direct aan te pakken met een multivitaminesupplement in plaats van ijzerrijke voeding en de aanvulling van ijzertabletjes. De kans bestaat dan dat de aanwezigheid van calcium, koper en zink ervoor zorgt dat je juist nog minder ijzer binnenkrijgt dan wanneer je erop let dat je ijzerrijk eet. 

Wanneer je gezond eet, krijg je vitaminen en mineralen op verschillende momenten op de dag binnen. Dit vergroot de kans dat je lichaam de juiste hoeveelheden kan opnemen die het nodig heeft. Persoonlijk zouden wij dus niet bij mijn gezonde ontbijt een multivitaminesupplement slikken. Wel vitamine D, B12 en omega als je hoofdzakelijk plantaardig eet.

4. Risico’s bij het slikken van multivitaminen
De doseringen van vitaminen in een multivitaminesupplement kan sterk uiteenlopen afhankelijk van het merk en type. Hier zijn gezondheidsrisico’s aan verbonden. Dit geldt met name voor vetoplosbare vitaminen zoals vitamine A en E. Bij vetoplosbare vitaminen plas je een overdosis niet uit, zoals wel geldt voor de meeste andere vitaminen, dat betekent dat deze vitaminen zich ophopen in je lichaam en nadelige gezondheidseffecten kunnen hebben. Ook is bekend dat een te hoge vitamine B6 (wateroplosbaar) dosering ernstige schade aan de zenuwen in de armen en benen kan veroorzaken wanneer je dit dagelijks slikt. Twee andere wateroplosbare vitaminen die schade kunnen veroorzaken bij overdosering in supplementvorm zijn vitamine B3 – dit kan schade aan de lever en ogen geven – en vitamine C – dit kan darmklachten of diarree geven.

Besluit je toch om multivitaminen te slikken, let er dan op dat van vitamine A, E, B3 en B6 niet meer dan 100% van de aanbevolen dagelijks hoeveelheid (ADH) in het supplement aanwezig is. Eigenlijk kun je dit advies voor elke beschreven vitamine en mineraal aanhouden.

5. Wanneer is het wel verstandig om multivitaminen te slikken?
Sommige mensen wordt nadrukkelijk geadviseerd om wel multivitaminen te slikken. Dit komt voor bij mensen met een beperkte maag-darmfunctie na een (verwijderings)operatie, mensen met absorptiestoornissen of mensen die lijden aan ernstige ziektebeelden. Daarnaast gelden er adviezen voor extra suppletie van bepaalde vitaminen en mineralen (let op: geen multivitaminen dus) bij specifieke doelgroepen, zoals zwangere vrouwen, vrouwen die zwanger willen worden, (pasgeboren) baby’s, ouderen, mensen die hoofdzakelijk plantaardig (veganistisch) eten, mensen die lijden aan een depressie of bij mensen bij wie een specifiek tekort is aangetoond.

Sporters hebben een verhoogde vitaminen- en mineralenbehoefte. Wanneer je fanatiek sport kan het zinvol zijn om een multivitaminesupplement te slikken als tevens blijkt dat je via je voeding minder binnenkrijgt dan je nodig hebt. De multivitaminesupplement zou niet meer dan 50 tot 100 procent van de aanbevolen dagelijks hoeveelheid (ADH) moeten bevatten. Het tekort oplossen via voeding heeft nog steeds de voorkeur, maar soms is het voor sporter met een zeer intensief trainingsschema niet haalbaar om meer tijd vrij te maken om te eten. 

Voor iedereen van jong tot oud geldt om dagelijks vitamine D bij te slikken en te letten op een voldoende ijzerrijk voedingspatroon.

Afbeeldingen: The Green Kitchen Stories