Wat je moet weten over sporten, drinken en zweten

Wanneer je langer dan een uur achter elkaar sport dan is aanvulling van vocht tijdens het sporten nodig. ‘Vroeger liep ik veel hard en nam ik nooit water mee tijdens het hardlopen. Ik rende 30 kilometer zonder water op zak, ik had ook niet echt dorst en ik had ook het idee dat ik niet zoveel zweette’. Wat ik niet wist is dat onvoldoende drinken wel degelijk ten koste van mijn prestaties ging en dat het vochtverlies niet makkelijk in te halen is na het sporten. We leggen in dit artikel uit hoe je kunt zorgen voor optimale hydratatie rondom het sporten.

1. Prestatieverlies
Vochtverlies van meer dan 2% van het lichaamsgewicht heeft een negatieve invloed op je prestatievermogen doordat je minder concentratie hebt, je maximale krachtinspanning verminderd is en je motoriek minder goed is. Bij een verlies van 3% van het lichaamsgewicht treden vermoeidheid- en uitputtingsklachten op. Dat gebeurt dus ergens rond de 2 liter vochtverlies. Je kunt je lichaam niet trainen om te presteren met minder vochtinname.

2. Hoe voorkom je vochtverlies?

2.1 Voor het sporten
Drink vlak voordat je gaat sporten nog wat water, dit vocht wordt direct gebruikt voor het zweten en leidt niet naar je blaas (dus je hoeft niet bang te zijn dat je daardoor moet plassen). Wel is het belangrijk dat je niet teveel drinkt voor het sporten. Één glas van 150 ml is waarschijnlijk voldoende, meer mag ook maar is afhankelijk van hoeveel je kan verdragen zonder een klotsend gevoel eraan over te houden tijdens het sporten. 

Daarnaast is het goed om twee uur voordat je begint met je sportactiviteit ook al veel te drinken. In de twee uur die volgen heb je dan nog voldoende de tijd om naar het toilet te gaan en het overtollige vocht uit te plassen. In combinatie met ‘vlak voor het sporten’ drinken ben je optimaal gehydrateerd voor de inspanning.

2.2 Tijdens het sporten
Tijdens het sporten is het ook verstandig om te blijven drinken, met name als je langer dan een uur gaat sporten. Drink dan per kwartier maximaal 100 milliliter en doe dit het liefst tijdens een kort rustmoment.

Sportdrankjes
Wanneer je je langdurig inspant en veel zweet, verlies je niet alleen vocht, maar ook zout (natrium). Het zweetdruppeltje dat van je bovenlip je mond in komt proeft inderdaad zout! Bij langdurige inspanning zoals een halve of hele marathon lopen of bij inspanning in hoge temperaturen is het daarom aan te bevelen om tijdens het sporten het lichaamsvocht aan te vullen met een isotone drank dat bestaat uit water, een beetje glucose (siroop) en zout (een mespuntje)*. Dit voorkomt dat het lichaam te weinig natrium in het lichaam heeft ten opzichte van water (als je water drinkt in plaats van een isotoon drankje). 

* Sommige 0.0 biertjes zijn ook isotoon.

2.3 Na het sporten
De extra hoeveelheid vocht die dagelijks moet worden aangevuld is afhankelijk van de hoeveelheid vocht die tijdens het sporten (liefst minder dan 2% van het lichaamsgewicht) verloren is gegaan. De hoeveelheid is te controleren door voor en na het sporten op de weegschaal te staan. Het gewichtsverlies komt nagenoeg overeen met het vochtverlies. Dit is het vocht dat je nog moet bijdrinken. Het is belangrijk dat dit vocht gedronken wordt, omdat dit het lichaam in staat stelt om afvalstoffen vanuit de spieren af te voeren, zodat de spieren goed kunnen herstellen.

3. Ik zweet niet, heb ik dan minder vocht nodig?
Het klinkt veel, 1 tot 2 liter vocht verliezen, en misschien denk je dat jij niet zoveel vocht kan verliezen. Toch is het heel gewoon dat je tijdens een lange hardloopsessie of voetbalwedstrijd zo’n 1 tot 2,5 liter vocht verliest. Door je verhoogde activiteit produceert je lichaam warmte, door te zweten kan je lichaam deze warmte kwijt. Hoe warmer het is, hoe meer je gaat zweten en hoe meer vocht je verliest. Je neemt dat vochtverlies door zweten niet altijd waar, omdat onder andere de wind, (lage) luchtvochtigheid en warmte ervoor zorgen dat het zweet verdampt en je aan het einde van je wedstrijd niet in een plas zweet staat.

Wil je meer weten over sportvoeding in jouw situatie? Nadine (sport)diëtist kan je hierbij helpen. Stuur gerust een mail met jouw vraag naar nadine@sistersaboutfood.com