Vitamine B12: welke vorm, hoe vaak en hoeveel?

Vitamine B12, ook wel cobalamine, komt alleen voor in dierlijke producten zoals melk, vlees, vis en ei. Wanneer je stopt met het eten van dierlijke producten is het belangrijk om erop te letten dat je toch dagelijks vitamine B12 binnen krijgt.
Vitamine B12 wordt gemaakt door micro-organismen (bacteriën). Dit krijgen dieren binnen via hun voeding en drinkwater of doordat de bacteriën in de darmen kobalt omzetten in vitamine b12 (cobalamine). Vitamine b12 is nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen.
Door de hedendaagse hygiëne in onze leefomgeving, maar ook die van het vee, is het voor dieren uit de vee-industrie lastig om voldoende kobalt uit de bodem binnen te krijgen, waardoor zij voeding krijgen dat verrijkt is met kobalt. Je kunt dus mensenvoeding verrijken of diervoeding verrijken om aan de noodzaak om voldoende b12 binnen te krijgen te voldoen. Geen enkele manier van eten geeft je een ‘natuurlijk bron van B12’. In dit artikel leggen we uit waar je op moet letten als je ervoor kiest om B12 supplementen te slikken in plaats van dierlijke producten te eten.

Wanneer je altijd dierlijke producten gegeten hebt kan je zo’n 3 tot 5 jaar met je vitamine B12 voorraad vooruit voordat hiervan een tekort ontstaat in je lichaam. Vitamine B12 is, lucky enough, de enige water-oplosbare vitamine die het lichaam kan opslaan. Dat gebeurt grotendeels in de lever. Een tekort komt niet snel voor, maar als je langdurig veganistisch eet is het wel belangrijk om vitamine B12 te suppleren, anders kan je uiteindelijk alsnog een tekort krijgen. Naar schatting heeft maar liefst 3 tot 5 procent van de bevolking een tekort. Hiervan is veganistisch eten tot nu toe meestal niet de oorzaak bij volwassenen. Wanneer kinderen veganistisch eten en vanaf na de zoogperiode geen voeding krijgen met toegevoegde vitamine B12 of B12 supplementen, kunnen zij snel een vitamine B12 tekort oplopen. Met ernstige gevolgen voor de ontwikkeling van het kind.
Bij volwassenen doen de klachten van een B12 tekort zich heel geleidelijk voor. Het gaat om a-typische klachten waarbij je mogelijk niet direct denkt aan een B12-tekort. Veelvoorkomende klachten bij volwassenen met een B12 tekort zijn: (extreme) vermoeidheid, depressie, geheugenverlies, jeukende huid, spierzwakte en coördinatiestoornissen.

B12-supplementen nemen als je hoofdzakelijk plantaardig eet is dus noodzaak en geen ‘doe het maar voor de zekerheid’ ding, zoals sommige mensen de multivitamine gebruiken.

1. Hoe moet ik vitamine B12 bijslikken?
Zoals aan het begin van dit artikel is uitgelegd is het essentieel om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen, ook wanneer je nu nog een prachtige vitamine B12 bloedwaarde hebt. Wanneer je plantaardig eet moet je de vitamine binnen krijgen in de vorm van een supplement die je dagelijks of enkele keren per week slikt.

Er zijn verschillende soorten vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, namelijk methylcobalamine, hydroxycobalamine, S-adenosylcobalamine en cyanocobalamine. De eerste twee cobalamine varianten zijn ‘inactief’ en de laatste twee ‘actief’. Welke moeten je nemen? We leggen je eerst de verschillen uit.

1.1. Inactieve cobalamine (B12)
Cyanocobalamine en hydroxycobalamine worden vaak toegevoegd aan voedingsmiddelen zoals plantaardige zuivelvervangers en vleesvervangers. Deze vitamine B12 varianten zijn ‘inactieve vitamine B12’. De inactieve vorm van cobalamine heeft als voordeel dat de vitamine B12 niet spontaan wordt afgebroken onder invloed van het licht en de lucht. 

Cyano- en hydroxycobalamine worden in het lichaam ‘geactiveerd’ tot een werkzame B12 vitamine. Het stofje cyanide wordt geactiveerd wanneer het met maagsap in aanraking komt. De stof intrinsic factor speelt hierin een sleutelrol en bindt in de dunne darm de cyano- of hydroxycobalamine zodat de het eiwit-vitamineB12-complex opgenomen kan worden in het lichaam. Waarschijnlijk neemt je lichaam zo’n 40 tot 50% van de vitamine B12 die je binnenkrijgt op.

Cyanocobalamine is de synthetische vorm van hydroxycobalamine. Cyanocobalamine vind je het meest terug in vitamine B12-supplementen en is het goedkoopst. De dosis die vermeld staat op de verpakking van een supplement bevat daadwerkelijk  die hoeveelheid cyanocobalamine. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld supplementen met methylcobalamine.

Hydroxocobalamine is een in de natuur voorkomende vitamine B12. Hydroxycobalamine wordt gebruikt bij de behandeling van ernstige B-12 tekort, waarbij het toedienen van cyanocobalamine supplementen onvoldoende effect heeft gehad. De hydroxycobalamine wordt via een infuus toegediend. Een vervelende bijwerking hiervan kan zijn dat je acne ontwikkeld. Dit gebeurd alleen bij hoge doseringen die parenteraal worden toegediend. 

1.2. Actieve cobalamine (B12)
Methylcobalamine en S-adenosylcobalamine komen net als hydroxycobalamine van nature voor in dierlijke voedingsmiddelen en zijn ‘actieve’ cobalamine varianten. 

Wanneer de opname van vitamine B12 via de darmen beperkt is, bijvoorbeeld bij een medische aandoening, kun je methylcobalamine of S-adenosylcobalamine zuigtabletten innemen. Deze cobalamine varianten kan je lichaam gelijk gebruiken. De opname vindt al plaats in het mondslijmvlies. 

Het nadeel van methyl- en S-adenosylcobalamine supplementen is dat het onbekend is hoeveel cobalamine daadwerkelijk in het supplement zit. Dit komt omdat er vitamineverlies optreedt bij actieve vitaminen, net zoals dat gebeurt bij groenten en fruit die lang bewaard worden (je moet het sneller gebruiken als je er meer vitaminen uit wilt halen).

Methylcobalamine is populair, terwijl het niet perse beter voor je is dan cyanocobalamine. De reden voor de populariteit is waarschijnlijk omdat marketeers vitamine B12-pillen met methylcobalamine ‘actief B12’ noemen en dat klinkt gewoon goed. Met deze marketingtruc kunnen fabrikanten de prijs van hun product verhogen, maar zoals hierboven al staat omschreven, is methylcobalamine minder stabiel, breekt het sneller af en weet je nooit precies hoeveel je binnenkrijgt. Als je om een bepaalde reden toch methylcobalamine moet slikken, dat dien je dit dagelijks te doen om er in ieder geval zeker van je zijn dat je niet te weinig vitamine B12 binnen krijgt.

1.3. Welke cobalamine moet ik kopen?
Methyl- en S-adenosylcobalamine kunnen in sommige medische gevallen de voorkeur hebben boven cyano- of hydroxycobalamine, bijvoorbeeld wanneer je maag te weinig van de stof intrinsic factor aanmaakt**. Wanneer dit niet het geval is heeft een supplement in de vorm van cyanocobalamine de voorkeur; het is een stuk goedkoper en je weet precies hoeveel je ervan binnen krijgt. Dit geldt zowel voor diegene die zijn B12 status wilt onderhouden alsmede voor diegene die waarbij een B12 tekort is vastgesteld.

**Rook je, gebruik je metformine of heb je maagzuurproblemen, een stofwisselingsziekte of nierproblemen en wil je veganistisch eten neem dan contact op met je huisarts en/of diëtist.

2. Hoeveel vitamine B12 heb ik dagelijks nodig om tekorten te voorkomen?
Dagelijks heb je vanaf je puberteit zo’n 2.8 mg vitamine B12 nodig.

Tabel 1 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12. Bron: Het Voedingscentrum

Tabel 1

Idealiter zou je als volwassenen een cobalamine supplement van 2,8 microgram per pilletje willen hebben. Alleen kun je bij de drogist alleen cobalamine supplementen vinden met minimaal 10 microgram per pilletje. Hoe zit dat?
Wanneer je een vitaminesupplement gebruikt, dan geldt doorgaans het advies om niet meer dan 100% procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te nemen. De ADH van vitamine B12 is gebaseerd op de hoeveelheid B12 die we dagelijks verliezen en dat is ongeveer 1 microgram vitamine B12. 1 Microgram vitamine B12 is de hoeveelheid die je lichaam dagelijks weer moet aanvullen. Wanneer we een vitamine B12 supplement innemen kan ons lichaam daarvan maximaal 40 tot 50% van opnemen. Neem je dus een vitamine B12-supplement van precies 2,8 microgram, dan neem je daar slechts 1,12 microgram van op. Dat is dus precies genoeg en daar is dan ook de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) op gebaseerd.
Wanneer je een hoger gedosseerde supplement neemt, neem je ironisch genoeg minder van het supplement op, dus minder dan die 40 tot 50%. Als je bijvoorbeeld dat supplement van 10 microgram vitamine B12 inneemt, neem je daar maar 10% van op, 1 microgram dus. Dit is ook voldoende om je dagelijkse verlies aan te vullen. Er is geen bovengrens vastgesteld van vitamine B12, dus meer vitamine B12 binnenkrijgen via een supplement is niet schadelijk voor je gezondheid.
Zorg er wel altijd voor dat het supplement op lege maag inneemt en het fijn kauwt of druppels inneemt. Wanneer je het B12-supplement in een keer doorslikt kan je lichaam mogelijk niet alle B12 opnemen.

2.1 Andere vitamine B12 aanbeveling: dagelijks extra vitamine B12 binnenkrijgen verkleint het risico op hart en vaatziekten
Michael Greger, een Amerikaanse arts, adviseert een hogere vitamine B12 dosis aan dan de het Voedingscentrum of de Gezondheidsraad. Volgens onderzoeken van Greger ligt de ADH van 2,8 microgram onder het ideale minimum van wat je dagelijks binnen zou moeten krijgen. Uit verschillende studies die hij aanhaalt blijkt dat een hogere vitamine B12 aanbeveling helpt bij het verlagen van het homocysteïnegehalte. En een te hoog gehalte aan homocysteïne is geassocieerd met atherosclerose, ookwel aderverkalking genoemd. Dit kan dan weer leiden tot hart- en vaatziekten. Hoe groot de kans is op deze gevolgen bij een verhoogd homocysteïne is niet duidelijk. De reden dat Greger een hogere ADH aanbeveelt dan de Gezondheidsraad heeft dus niet te maken met het voorkomen van tekorten of het beschermen van het zenuwstelsel, maar op het positieve effect dat een hogere B12 inname heeft op het risico om hart-en-vaatziekten te ontwikkelen.

Daarom delen wij in dit artikel ook de aanbevelingen van Greger. 

Tabel 2: Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 om tekorten te voorkomen en het risico op atherosclerose te verlagen

Tabel 2

Greger adviseert volwassenen om dagelijks 3,5 microgram vitamine B12 binnen te krijgen. Dat is drie tot vier keer zoveel als wat de Gezondheidsraad wilt dat je binnenkrijgt (1 microgram). Om 3,5 microgram binnen te krijgen moet je elke dag een supplement met 50 microgram vitamine B12 binnenkrijgen (7% hiervan neem je dus ongeveer op)***.
***Ter vergelijking: om 1 microgram binnen te krijgen moet je 2,8 (40-50% opname) of 10 microgram (10% opname) suppleren).

Je ziet dat Greger ook de optie geeft om 1 keer per week 2000 microgram vitamine B12 te suppleren. Dit advies berust op het effect van diffusie; ongeveer 1% van de 2000 microgram (20 microgram dus) kan via het proces diffusie in de bloedbaan worden opgenomen. Dit proces vindt alleen plaats bij dergelijke hoge dosissen B12. De overige 4,5 microgram, van de totale weekbehoefte van 24,5 microgram (3,5x7 =24,5 microgram per week), neem je op via het normale proces waarbij de cyanocobalamine zich bindt aan intrinsic factor en opgenomen wordt in de dunne darm. Dit gebeurt met ongeveer 1% van de totale dosis. 

Tot slot valt op dat mensen ouder dan 65 jaar door Greger wordt geadviseerd om dagelijks een hoge dosis vitamine B12 te slikken. Dit komt omdat het bij ouderen vaker voorkomt dat de absorptievermogen van de darmen verminderd is en het lichaam dus minder B12 kan opnemen. Daarom is de aanbeveling voor deze doelgroep 1000 microgram vitamine B12 per dag.

Wij geven als diëtisten de voorkeur aan deze aanbevelingen van dr. Greger, mede omdat er geen aanvaardbare bovengrens geldt voor vitamine B12 en je, vooralsnog bekend is, niet teveel van vitamine B12 kan binnenkrijgen. Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine, als je er teveel van binnenkrijgt plas je dit ook weer uit. Let wel op: onnodig of vaker hoge doseringen vitamine B12 slikken raden wij af. Het feit dat er geen aanvaardbare bovengrens geldt voor vitamine B12 en het gegeven dat je deze vitamine gemakkelijk uitplast, betekent niet automatisch dat er geen nadelige effecten bestaan bij het dagelijks overdoseren ervan. Het enige dat we weten is dat er geen nadelige effecten bekend zijn.

3. Zijn er plantaardige voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten?
Vitamine B12 (hydroxy- en cyanocobalamine) wordt vaak toegevoegd aan sojayoghurts, plantaardige melk en aan vleesvervangers. Plantaardige producten bevatten van nature géén vitamine B12 die voor ons lichaam bruikbaar is.

Verrijkte voedingsmiddelen worden per 100 milliliter/gram standaard verrijkt met 0,38 microgram vitamine B12. Het vormt een mooie aanvulling bij mensen die vegetarisch eten of weinig dierlijke producten eten. Als je helemaal plantaardig eet zou je bij het consumeren van drie porties verrijkte voedingsmiddelen aan de krappe kant zitten, maar mogelijk net voldoende vitamine B12 binnenkrijgen (3 x 200 ml = 3 x 0,76 mcg = 2,28 mcg) om daarnaast geen supplementen te hoeven gebruiken áls je de aanbevelingen van de Gezondheidsraad als maatstaf neemt. Het is niet altijd haalbaar om 3 tot 4 verrijkte voedingsmiddelen op een dag te nemen, daarom is het verstandig om (ook) vitamine B12 te suppleren. Kinderen zouden uit verrijkte voedingsmiddelen voldoende vitamine B12 kunnen halen, mits zij heel consequent deze voedingsmiddelen consumeren en hun bord altijd leegeten. Dit is vaker theorie dan praktijk en ook adviseren we daarom om kinderen die hoofdzakelijk plantaardig eten dagelijks een vitamine B12 supplement te geven.

4. Moeder en kind
Wanneer kinderen geen of onvoldoende vitamine B12 binnenkrijgen heeft dit zeer ernstige gevolgen voor hun ontwikkeling. Een van de eerste symptomen van een vitamine B12 gebrek is een afbuigende groeicurve. Vitamine B12 is van belang bij de aanleg van het centrale zenuwstelsel. Wanneer dit onvoldoende lukt ontstaat een ernstige psychomotorische ontwikkelingsachterstand. 

“De prevalentie van vitamine B12-deficiëntie op de zuigelingenleeftijd is niet geheel duidelijk. Men veronderstelt dat deze in westerse landen laag is ten opzichte van die in ontwikkelingslanden. Maar aangezien een toenemend aantal moeders een vegetarisch dieet gebruikt en borstvoeding geeft, bestaat het risico dat de prevalentie van een vitamine B12-deficiëntie in de westerse landen bij borstgevoede kinderen zal toenemen.” Bron: NTVG

Dit is makkelijk te voorkomen door ervoor te zorgen dat kinderen dagelijks voldoende vitamine B12 en vitamine D binnenkrijgen. Jammer genoeg lees je veelvuldig in de media dat een plantaardige voedingspatroon voor kinderen ongezond en gevaarlijk is, terwijl het eigenlijk gaat om het ‘niet binnenkrijgen van b12’ dat gevaarlijk is*. 

*Schakel altijd hulp van een diëtist in wanneer je besluit je kind plantaardig op te voeden en ga niet zelf dokteren als je geen medische voedingsachtergrond hebt.

4.1 Borstvoeding
Bevat borstvoeding voldoende B12 voor mijn kind? Bij een plantaardig dieet waarbij de moeder voor en tijdens de zwangerschap altijd vitamine B12 heeft bijgeslikt en waarbij de B12 status normaal is, kan aangenomen worden dat het kind vanaf de geboorte een eigen voorraad vitamine B12  heeft aangelegd die voldoende is voor het eerste levensjaar. Hierdoor zou je in theorie geen extra B12 hoeven te geven aan je kind tot 1 jaar.* Indien de moeder een vitamine B12 tekort heeft, is de B12-voorraad die het kind heeft aangelegd echter veel kleiner. 

Ondanks dat we dit niet terug hebben kunnen vinden in het NEVO-tabel (daarin wordt niet gemeld dat borstvoeding vitamine B12 bevat), blijkt uit diverse wetenschappelijke bronnen (bekijk de bronnen uit de bronnenlijst van deze link: NTVG) dat moeders die voldoende B12 binnenkrijgen een klein beetje B12 doorgeven via de borstvoeding; ongeveer 1/3 van de bloedwaarde van de moeder.

Ondanks deze enigszins geruststellende feiten, is een beter advies om kinderen van ouders die hoofdzakelijk plantaardig eten vanaf 6 maanden extra B12 te geven. Zeker wanneer je serum B12-status (bloedwaarde) niet bekend is, is het verstandig om geen risico’s te nemen en er niet vanuit te gaan dat borstvoeding voldoende B12 bevat voor je kind. Daarnaast weet je als ouder vaak niet hoeveel B12 je baby als voorraad heeft aangelegd tijdens de zwangerschap (waarin de moeder hoofdzakelijk plantaardig heeft gegeten).  

4.2 Zwangerschap
Wanneer er een vitamine B12-tekort is geconstateerd voor de zwangerschap dan is het belangrijk dit tekort snel op te heffen, het liefst vóórdat je zwanger wilt worden. Ook is het belangrijk om extra B12 te blijven slikken tijdens de zwangerschap. De arts kan bepalen of het mogelijk beter is om vitamine B12-injecties (in de vorm van hydroxycobalamine) te krijgen. Deze injecties kunnen veilig toegediend worden tijdens de zwangerschap. De B12 zal ook de foetus bereiken via de placenta.

Tijdens de zwangerschap wordt meer vitamine B12 verbruikt, en aanvulling is dan zeker nodig gezien het feit dat vitamine B12 essentieel is voor vorming van het zenuwstelsel, voor de vorming van DNA en voor de groei van de foetus.

5. Wat moet ik doen als een vitamine B12-tekort vermoed?
Wanneer je denkt dat er bij jou of je kind sprake van een vitamine B12 tekort is, laat dan je bloed methylmalonzuur (MMA) meten via de huisarts. Via de huisarts is het ook mogelijk om vitamine B12 injecties (in de vorm van hydroxycobalamine) te krijgen. 

6. Conclusie
Wel of geen tekort. Het is verstandig om vitamine B12 bij te slikken als je hoofdzakelijk plantaardig (vegan) eet. Dit geldt al vanaf de leeftijd van 6 maanden. De beste variant is cyanocobalamine, tenzij je rookt, maagproblemen hebt of kampt met andere medische aandoeningen. De ADH die de Gezondheidsraad heeft vastgesteld gelden als minimum om  een vitamine B12 gebrek te voorkomen. Mogelijk loopt je een lager risico op het ontwikkelen van hart-en-vaatziekten als je dagelijks een hogere vitamine B12 dosis binnenkrijgt volgende de aanbevelingen van M. Greger, dit is echter niet met zekerheid vastgesteld.Twijfel je erover of jouw vitamine B12 supplementen goed zijn? Stuur ons gerust een bericht.