Hoe bevorder je je ijzerinname?

Ijzer is een belangrijk mineraal dat we uit onze voeding halen en waarvan een gezond lichaam enige voorraad van heeft opgebouwd. Ijzer is nodig om het eiwit hemoglobine aan te maken. Het eiwit dat nodig is om zuurstof van de longen naar alle cellen van ons lichaam te vervoeren. Bij een ijzergebreksanemie, ofwel een bloedarmoede door ijzergebrek, is er minder hemoglobine in het bloed aanwezig waardoor er ook minder zuurstof naar onze cellen gaat. Het gevolg? Chronische vermoeidheid. Wie ooit bloedarmoede heeft gehad weet dat je hier echt niet mee te maken wilt krijgen. Je voelt je burnt-out zonder dat daar in je werk- en privéleven aanleiding voor is. Dus wie denkt dat niet alleen calorieën energie leveren aan het lichaam heeft ergens een beetje gelijk hierin! 

Maar hoe zorg je ervoor dat je lichaam voldoende ijzer binnenkrijgt en hoe voorkom je dat je een laag ijzergehalte krijgt? Zeker als je hoofdzakelijk plantaardig eet, zwanger bent of intensief sport is het goed om hier kennis van te hebben. Dit artikel beschrijft eerst kort de kenmerken van een ijzergebrek en daarna wat jij kunt doen om ijzergebrek te voorkomen of de ijzervoorraad te herstellen door middel van het aanpassen van je voeding. De meest voorkomende oorzaak van bloedarmoede is een gebrek aan ijzer (ijzergebreksanemie). Andere oorzaken kunnen zijn een tekort aan vitamine B12 of foliumzuur (B11), ernstig bloedverlies en chronische ziekten. Iemand die zich al lange tijd ‘onverklaarbaar’ vermoeid voelt, een verminderde conditie heeft (benauwd gevoel bij het sporten en een snellere ademhaling), het sneller koud heeft en een blekere huid heeft dan normaal, zou zich kunnen testen op ijzergebreksanemie. Dat kan aan de hand van een bloedonderzoek waarbij het ferritinegehalte van het bloed wordt gemeten. Bij een laag ferritinegehalte is er een te lage ijzervoorraad (minder dan 3 tot 4 gram ijzer) in het lichaam aanwezig. Het duurt een aantal maanden voordat je ijzerniveau weer op pijl is bij een ijzergebrek. Gelukkig neemt je dunne darm wel meer ijzer op wanneer er te weinig ijzervoorraden in je lichaam aanwezig zijn. Mensen die te weinig van dit mineraal binnen krijgen met hun voeding en/of vrouwen die (hoog)zwanger zijn of hevig menstrueren lopen een hoger risico op het ontstaan van een ijzergebrek. Als je ferritinewaarde echter goed is zou verder gekeken kunnen worden naar mogelijke andere oorzaken van de klachten zoals een B12 of foliumzuurgebrek. 

Stel nu dat je inderdaad te maken hebt met een lage ferritinewaarde en je de diagnose ijzergebreksanemie krijgt. Hoe bevorder je dan de je ijzerinname- en opname om je ferritinewaarde te verhogen?

1. Opname van heemijzer en non-heemijzer
De hoeveelheid ijzer die je lichaam opneemt hangt af van het feit of het dierlijk heemijzer betreft of plantaardig non-heemijzer. Heemijzer kan het lichaam goed opnemen (ongeveer 25%) terwijl de opname van non-heemijzer varieert tussen de 1 en 10%. 

Figuur 1: Ijzerrijke voedingsmiddelen
(bron: Voedingscentrum)

2. Nutriënten die de ijzeropname belemmeren
Bepaalde stoffen in de voeding vormen samen met non-heemijzer een onoplosbaar complex zodat het ijzer minder goed wordt opgenomen in de darmen. Deze stoffen worden ook wel ‘anti-nutriënten’ genoemd. 

Bron: Green kitchen Stories

2.1 Fytinezuur
De ijzerrijke voedingsgroepen noten, zaden, granen en peulvruchten staan erom bekend dat ze het anti-nutriënt fytinezuur bevatten. Allereerst is het goed om te weten dat heel veel voedingsmiddelen anti-nutriënten bevatten. Anti-nutriënten belemmeren de opname van vitamines en mineralen, maar naast deze ongunstige effecten zouden ze ook weleens de gezondheid kunnen bevorderen. Anti-nutriënten kunnen namelijk ook dienst doen als antioxidant en kunnen schadelijke stoffen aan zich binden. 

Wel is het zo dat als je ijzergebrek hebt, of een risico op ijzergebrek loopt, je erop kunt letten dat je niet overdadig veel fytaatrijke producten eet. Een andere manier om het effect van fytinezuur de baas te zijn is om ijzerrijke producten (granen, noten en peulvruchten) langer te koken of te weken. Dit zorgt er namelijk voor dat een enzym, fytase, dat in de voedingsmiddelen zelf zit, de fytinezuur al voor een groot deel afbreekt. Dit gunstige proces vindt ook plaats wanneer je voedingsmiddelen fermenteert en bij het lange rijsproces van zuurdesembrood (zuurdesem ontstaat door spontane fermentatie). Vandaar de gezonde reputatie van dit zuurbrood. In dit brood zit minder fytinezuur waardoor er meer ‘bio-available’ ijzer is. Oftewel er is meer ijzer opneembaar.

Een beetje fytinezuur binnenkrijgen kan geen kwaad. Voor een gedeelte kan het lichaam fytinezuur zelf ook afbreken en daarnaast kunnen bacteriën uit de dikke darm de fytinezuur verder afbreken. Houd er echter wel rekening mee dat als je bewust meer ijzer uit je voeding wilt opnemen, fytinezuur enigszins de opname zal belemmeren. Kies daarom voor voedingsmiddelen met een lange bereidingstijd om zoveel mogelijk fytinezuur af te breken: koop zuurdesembrood in plaats van (supermarkt)brood op basis van gist, week gedroogde peulvruchten minimaal 12 uur voordat je ze gaat koken en kook ze daarna goed gaar in ongeveer 1,5 tot 2 uur (afhankelijk van het type peulvrucht), week noten en zaden die je gebruikt voor de bereiding van spreads of pesto en bereid je havermoutontbijt al een avond van tevoren. 

2.2 Polyfenolen
Een andere groep anti-nutriënten zijn polyfenolen. Polyfenolen zitten in (rode) wijn, koffie en groene- en zwarte thee. Deze polyfenolen belemmeren de ijzeropname. Drink thee en koffie daarom vooral buiten je maaltijdmomenten om of kies bijvoorbeeld voor gemberthee, citroenthee of kruidenthee tijdens de maaltijd. Drink wijn sowieso met mate en dus liever niet dagelijks bij het avondeten als je meer ijzer binnen wilt krijgen.

2.3 Calcium
Tot slot is er een bekend mineraal die de ijzeropname kan tegengaan, namelijk calcium. Calcium komt in relatief grote hoeveelheden voor in melk-, room- en kaasproducten, maar ook plantaardige dranken en yoghurt zijn vaak verrijkt met calcium. Dat deze producten veel calcium bevatten en/of met calcium verrijkt worden is heel fijn, omdat niet iedereen het makkelijk vindt om voldoende calcium binnen te krijgen via andere voedingsmiddelen. Echter, in het geval van een laag ferritinegehalte (ijzergebrek) kun je er (tijdelijk) voor kiezen om niet-verrijkte varianten van plantaardige zuivel alternatieven zoals amandel- en haverdrink te kopen, vaak zijn dit de biologische varianten. 

Wie wel zuivel (melk, room en kaas) eet kan dit het beste buiten de grote hoofdmaaltijden om doen. Eet je schaaltje yoghurt, kwark en vla of drink je melk of cappuccino dus het liefst als tussendoortje en niet bij de maaltijd of direct na de maaltijd. 
Beperk daarnaast de consumptie van maaltijden zoals pizza, pasta en Mexicaanse gerechten die doorgaans met veel kaas gegeten worden. Deze gerechten lenen zich overigens ook goed om zonder kaas te bereiden. Ook zou je kunnen kiezen voor (zelfgemaakte) plantaardige kaasalternatieven op basis van edelgistvlokken en noten. 

3. Nutriënten die de ijzeropname bevorderen
Er zijn ook stoffen die de oplosbaarheid van ijzer en daarmee de opname van ijzer bevorderen. Dit geldt met name voor vitamine C. 

Bron: Green kitchen Stories

3.1 Vitamine C
Wanneer ijzerrijke voedingsmiddelen gecombineerd worden gegeten met vitamine C rijke voedingsmiddelen, bevordert dit de opname van het ijzer in je lichaam. In fruit, met name sinaasappel, limoen en citroen, zit veel vitamine C. Ook bepaalde groenten zoals broccoli, paprika, spruitjes en andere koolsoorten bevatten veel vitamine C. Eet je groenten en fruit bij voorkeur op hetzelfde moment als wanneer je ijzerrijke voedingsmiddelen zoals peulvruchten, granen en noten eet. Combineer bijvoorbeeld een handje noten als tussendoortje met een stuk fruit, serveer een limoenpartje bij een mexicaanse bonenschotel (waar rode paprika doorheen zit😉) en eet een stuk fruit bij je brood- of havermoutontbijt.

4. Gelden de beschreven adviezen ook voor iemand met een goede ijzerstatus?
Nee, het Voedingscentrum beschrijft dat de effecten van de verschillende anti-nutriënten vaak op zichzelf zijn bestudeerd: “Wanneer je naar het totale voedingspatroon op de lange termijn kijkt, dan zijn er geen specifieke voedingsstoffen die je hoeft te vermijden in verband met een remmend effect op de opname van ijzer. Met een gevarieerd eetpatroon krijg je ook voedingsmiddelen binnen die de opname stimuleren en het remmende effect weer op kunnen heffen. Bij het vaststellen van de aanbevolen hoeveelheden van ijzer is hiermee rekening gehouden.”

5. Kan ik niet gewoon veel beter vlees eten dan bovenstaande tips opvolgen als ik een ijzergebrek heb?
Allereerst willen we benadrukken dat bovenstaande tips voor bijna iedereen makkelijk toe te passen zijn. Daarnaast is het sowieso een goed idee om veel fruit en groenten bij de maaltijden te eten en niet teveel kaas (verzadigd vet) te eten of je nou aan je ijzerstatus wilt werken of niet. Je zou er uiteraard ook voor kunnen kiezen om af en toe vlees te gaan eten. Met name rood vlees bevat veel goed opneembaar ijzer (heemijzer), maar zoals we inmiddels weten is (dagelijks) vlees eten, en met name rood vlees eten, niet bevorderlijk voor je gezondheid*. Een ruime consumptie van ijzerrijke voedingsmiddelen zoals spinazie, peulvruchten, noten en granen is daarentegen wel gelinkt aan een goede gezondheid. 

* Bovendien is het milieubelastend om (biologisch) vlees te eten en is het slecht gesteld met het dierenwelzijn door de grote vraag naar vlees.

6. Hoe zit het met de ijzerbehoefte van kinderen?
Bij jonge kinderen die weinig eten (‘moeilijke eters’) of vegetarisch of veganistisch eten is het van belang extra te letten op de ijzerinname. Vanaf ongeveer 6 maanden oud hebben kinderen een hoge ijzerbehoefte, namelijk 8 milligram per dag. Ter vergelijking: een volwassen man heeft 11 milligram per dag nodig. Kinderen vanaf 4-6 maanden oud hebben geen ijzervoorraden in hun lichaam aanwezig, waardoor bij een lage ijzerconsumptie veel sneller sprake kan zijn van ijzergebreksanemie. De CDC (Centers for Disease Control and Prevention) adviseert ouders in de VS om kinderen vanaf 4 maanden 1 milligram per kilogram lichaamsgewicht ijzer te suppleren. Helaas lees je dit advies bij het Voedingscentrum niet terug en krijgen ouders op het consultatiebureau vaak te horen dat hun kind regelmatig een eitje (en vlees) zou moeten eten, ook als ouders aangeven dat ze hun kind plantaardig willen opvoeden. Zelfs als ouders wel vlees en ei geven aan hun kind is de kans groot dat de hoeveelheden vast voedsel dat het kind eet nog zo weinig is dat het niet voorziet in de ijzerbehoefte. Bovendien moeten deze kinderen maar net de ijzerrijke voedingsmiddelen van hun bord af eten. Voor borstgevoede baby’s die nog niet volledig met de pot mee-eten geldt dit des te meer. Borstvoeding bevat namelijk géén ijzer. Kunst-/flesvoeding bevat wel toegevoegd ijzer.Wanneer je te maken hebt met een moeilijke eter of wanneer je nog veel borstvoeding geeft is het verstandig extra ijzer aan je kind te geven in de vorm van een supplement. Bij de apotheek kun je (op recept) vloeibare ijzersupplementen kopen die geschikt zijn voor kinderen.

7. Is het verstandig om ijzersupplementen te slikken?
Wanneer je ferritinewaarde extreem laag is, bijvoorbeeld vaak te zien in het derde trimester van de zwangerschap, wordt aangeraden om ijzerpilletjes in de vorm van ferrofumaraat te slikken (dit gaat op recept). Doe dit niet zomaar, want deze hoge ijzerdosis heeft een negatieve uitwerking op je darmflora en kan zorgen voor misselijkheidsklachten. Recent onderzoek uit Radboud UMC en Universiteit Wageningen wijst uit dat het mogelijk beter is om ferrofumaraat met mate te suppleren (om de dag i.p.v. dagelijks) bij de behandeling van ijzergebreksanemie (1,2). Op deze manier blijft je darmflora gezonder en maakt je lever minder van een anti-nutriënt aan die de opname belemmert. Ons advies is dan ook om om deze reden niet zonder reden ijzersupplementen te slikken, je kunt er beter voor zorgen dat je dagelijks voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen eet. Kamp je met een ernstig ijzergebrek en heb je ferrofumaraat voorgeschreven gekregen? Laat je dan adviseren door een diëtist die hier kennis van heeft. Helaas zijn dit er niet veel en wordt vaak nog een standaard recept van ‘1 maal daags’ voorgeschreven.

Wil je meer lezen over het effect van ijzersuppletie op de darmflora? Lees dan ook deze bronnen eens:
1) https://www.radboudumc.nl/nieuws/2015/betere-behandeling-van-ijzertekort-bij-bloedarmoede-ontdekt
2) https://www.rug.nl/research/portal/files/58268101/KN1801_J_Ijzergebrek.pdf