Is koffie zwart gif of een cafeïnewonder?

Er zijn voor en tegenstanders van koffie en cafeïne. De een zegt dat je er lekker op gaat en een paar kopjes koffie per dag geen kwaad kan, terwijl de ander koffie het zwarte gif noemt dat er voor zorgt dat je neurologisch systeem uit balans raakt. Wie heeft er nu gelijk? Je leest er alles over in dit artikel. 

Cafeïnegevoeligheid is genetisch bepaald
Hoe gevoelig je bent voor cafeïne wordt mede bepaald door je genetische aanleg. Er zijn twee genen die een rol spelen bij de afbraak van cafeïne. Welke genetische variant je van beide genen (CYP1A2 en AHR) hebt bepaalt of je wel of niet een enzym aanmaakt dat cafeïne afbreekt en of je een eiwit aanmaakt dat zorgt voor een snellere aanmaak van dit ‘cafeïne-afbraakenzym’. Wanneer je van deze genen de variant hebt dat zorgt voor de (snellere) afbraak is het aannemelijk dat je geneigd bent meer koffie te drinken dan gemiddeld. Drink je veel koffie terwijl je genetisch gezien er niet zo goed mee om kan gaan, dan is de kans groot dat je hier niet zo lekker op gaat en van nature ook niet zoveel koffie drinkt (lees verder in het artikel wat de nadelen kunnen zijn). Een aantal jaren geleden stond cafeïne op de dopinglijst, maar omdat de afbraaksnelheid (halfwaardetijd) per persoon zo verschillend is staat cafeïne niet meer op de dopinglijst. Dit zou namelijk betekenen dat je met 2 kopjes koffie voor een sportwedstrijd in overtreding bent (meer over het prestatiebevorderende effect van cafeïne bij sporters lees je later in dit artikel).

Wat doet cafeïne in het lichaam?
Daarvoor wil je allereerst antwoord op de vraag: wat doet cafeïne in ons lichaam? Cafeïne beïnvloedt de werking van de neurotransmitter adenosine in de hersenen. Overdag stijgt de concentratie adenosine in de hersenen waardoor je hersenactiviteit afneemt en je slaperiger wordt en in de nacht, terwijl je slaapt, gebeurt het omgekeerde. Wanneer je koffie drinkt gaat de cafeïne echter op de plek zitten (receptor in de hersenen) waar normaal adenosine zich bindt. Het slaperige effect hef je dan kortdurig op waardoor je je weer beter kan inspannen met je hersenen. Dit komt omdat de hersencellen weer beter met elkaar communiceren; alsof ze nog niet moe zijn gemaakt. Dit is tevens de reden waarom cafeïne in de middag of avond binnenkrijgen het lastiger maakt om in slaap te vallen of in een diepe slaap terecht te komen. Van dit laatste ben je je meestal niet bewust. 

Wat doet cafeïne met je slaappatroon?
Cafeïne dat je later op de dag binnenkrijgt heeft een nadelig effect op je slaapkwaliteit. Dit kan een bewust effect zijn, je kunt dan moeilijk in slaap vallen, of een onbewust effect, zoals een minder diepe slaap. Deze effecten te samen kan je tevens in een vicieuze cirkel belanden waarin je overdag koffie nodig hebt om wakker te blijven en ’s avond niet goed slaapt, omdat je teveel koffie hebt gedronken! Als je stopt met koffie drinken kun je tijdelijk ontwenningsverschijnselen krijgen, meestal in de vorm van hoofdpijn, vermoeidheid en trillende handen. Dit duurt slechts een week en is niet ernstig of ongezond. 

Kun je beter presteren of focussen door cafeïne?
Tegelijkertijd kan cafeïne prestatiebevorderend werken in je werk of tijdens het sporten (verderop in dit artikel wordt dit uitgelegd). Maar let op: dit prestatiebevorderend effect vindt voornamelijk plaats als koffiedrinken geen dagelijkse gewoonte is! Het werkt dus niet als je al dagelijks gewend bent aan het drinken van een aantal kopjes koffie. Maar waarschijnlijk ook niet als je nooit koffie drinkt! Het effect van cafeïne kan in dat geval té sterk zijn waardoor je je juist minder goed goed kan concentreren (zie alinea ‘Wat gebeurt er als je teveel cafeïne binnenkrijgt?’).

Wat doet cafeïne voor en tijdens het sporten?
Sporters kunnen hun sportprestaties bevorderen met de consumptie van cafeïne. Dit geldt vooral voor het leveren van langdurige inspanningen. Cafeïne kan bij een wedstrijd helpen om tot en met de slotfase alert te blijven, onder andere doordat het de gevoelens van vermoeidheid onderdrukt. Daarnaast zorgt cafeïne ervoor dat pijngevoelens als gevolg van een intensieve inspanning worden afgevlakt. Om dit effect te bereiken kun je een uur voorafgaand aan de training of wedstrijd 2 tot 4 kopjes koffie drinken (3-4 milligram per kilogram lichaamsgewicht cafeïne). Meer koffie drinken kan vervelende bijwerkingen geven. 

Wat doet cafeïne voor je gezondheid?   
Risico op ouderdomsziekten
Een matige dagelijkse consumptie van cafeïne kan het risico op het ontwikkelen van sommige ziekten verkleinen of het ziekteproces remmen. Dit is onder andere aangetoond bij Parkinson en Alzheimer. Koffie drinken kan dus gezond zijn als vanwege de cafeïne die erin zit. Je kunt ook cafeïne in de vorm van thee, chocola of matcha (gemalen groene theeblad) binnenkrijgen.

Cholesterol
Aan koffie drinken kleven ook gezondheidsnadelen. Zo bevatten koffiebonen de stof cafestol. Cafestol verhoogt het LDL-cholesterol gehalte in het bloed. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed zorgt voor vervetting van de bloedvaten en dit vergroot de kans op hart-en-vaatziekten. Eet je verder gezond, met weinig verzadigde vetten (denk aan vlees, kokosvet, boter en ongezonde snack) dan hoef je je minder zorgen te maken over de stof cafestol. Je kunt hier ook rekening houden door bewust te kiezen voor het type koffie dat je drinkt. Filterkoffie bevat minder cafestol, omdat deze stof in het papieren filter achterblijft. Filterkoffie is daarom een gezonde keuze; je kunt hiervan tot 4 kopjes per dag drinken. Koffie uit een cafetiere (Frech press) en Turkse (kookkoffie) bevatten het meeste cafestol, gevolgd door koffie van espressomachines met verse bonen of van aluminium cups (Nespresso). Drink daarom bij voorkeur minder vaak ongefilterde koffie: maximaal 2 tot 3 kopjes per dag en vaker filterkoffie (Senseo en regulie filterkoffie). In de volgende paragraaf specificeren we dit advies.

Calcium
Cafeïnehoudende voedingsmiddelen of dranken kunnen de opname van calcium belemmeren. Dit is niet ongezond, maar wel iets om rekening mee te houden als je moeite hebt om voldoende calcium uit je voeding te halen. Mensen die weinig zuivel of verrijkte (plantaardige) zuivelalternatieven eten kunnen hier het beste rekening mee houden door het kopje koffie niet bij de maaltijd, bijvoorbeeld het ontbijt, te nemen, maar als apart tussendoortje of voor het ontbijt. Bedenk ook dat je dus uit een cappuccino minder calcium opneemt, omdat de calcium gecombineerd is met koffie. Meer over calcium lees je in dit artikel.

Vochtbalans
Koffie draagt bij aan je dagelijks vochtinname. In tegenstelling tot wat vaak wordt beweerd werkt koffie niet vochtafdrijvend. Wel gaan je nieren sneller hun werk doen en moet je dus eerder naar de wc. Koffie drinken is dus een goede manier om aan je dagelijks vochtinname te komen.

Hoeveel cafeïne kan je zorgeloos binnenkrijgen zonder dat het nadelig is voor de gezondheid?
Gezonde volwassenen kunnen ongeveer 400 milligram cafeïne per dag innemen zonder dat er negatieve effecten te verwachten zijn. Dat komt neer op ongeveer 4 kopjes koffie per dag. Wanneer je koffie drinkt met meer cafestol is het beter om het aantal kopjes te verlagen naar 2 tot 3 (zie vorige paragraaf). Kinderen onder de 13 jaar wordt afgeraden om koffie te drinken vanwege de cafeïne. Een cafeïnebeperking geldt ook voor het ongeboren kind en voor moeders die borstvoeding geven. Moeders die borstvoeding geven krijgen het advies om niet meer dan 1 kopje koffie per dag te drinken. Voor jongeren van 13 tot 18 jaar wordt ook een maximum van 1 kopje koffie per dag aangeraden vanwege de cafeïne. 

Hoeveel cafeïne zit er in een kopje koffie?
Hoeveel cafeïne er in koffie zit, hangt af van de soort, de sterkte en de grootte van het koffiekopje. In Onderstaande tabel kun je zien hoeveel cafeïne verschillende dranken en voedingsmiddelen bevatten. Zo kun je een exacte bepaling maken van hoeveel koffie je kunt drinken en hoeveel chocola je (ernaast) kan eten.

Tabel 1: cafeïnegehalte in verschillende dranken en voedingsmiddelen, bron: Het Voedingscentrum

Als je koffie lekker vindt en je het graag dagelijks drinkt (voor de gezondheid), dan is het beter om te kiezen voor filterkoffie in plaats van bonenkoffie (lees meer hierover in de voorgaande paragraaf: Wat doet cafeïne voor je gezondheid?). Je kunt ook cafeïnevrije koffie drinken. Wanneer je al aan je koffietax zit, of wanneer het middag is, is dit aan te bevelen. 

Wat gebeurt er als je teveel cafeïne binnenkrijgt?
Als je te veel cafeïne binnenkrijgt kan je moeite krijgen met in slaap vallen (lees meer hierover aan het begin van dit artikel: Wat doet cafeïne met je slaappatroon?). Ook kan je last krijgen van rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren, darmklachten en hartkloppingen. Mogelijk heb je een of meerdere van deze verschijnselen wel eens ervaren nadat je meer koffie dan jouw dagelijkse tax had gedronken. Een keertje teveel cafeïne binnenkrijgen kan geen kwaad voor de gezondheid op de lange termijn, maar kan op het moment zelf wel vervelende bijwerkingen hebben.

Is cafeïnevrije koffie ongezond door het gebruik van chemische stoffen in het proces?
Tot slot nog even iets over cafeïnevrije koffie, omdat we merken dat mensen huiverig zijn voor het drinken van decaf koffie. Bij cafeïnevrije koffie is de cafeïne vóór de branding uit de bonen verwijderd. Dat gebeurt met organische oplosmiddelen. Het is mogelijk dat resten van het oplosmiddel in de koffie achterblijven. Deze verdwijnen bij het branden van de koffiebonen. Wat eventueel nog achterblijft in de koffie is nihil, waardoor je ervanuit mag gaan dat het drinken van ‘decaf’ koffie geen schadelijke gevolgen heeft. Decaf koffie bevat overigens nog wel een klein beetje cafeïne: ongeveer 3 procent (2 tot 4 milligram). In koffievervangers op basis van gebrande granen zoals Bambu, zit helemaal geen cafeïne (let op: hier zit wel weer meer acrylamide in).

Conclusie: koffie, ga je er lekker op of is het zwart gif?
Koffie drinken kan gezond zijn. Meer dan 2 tot 4 kopjes koffie drinken om je wakkerder te voelen kan nadelig zijn voor mensen die genetisch gezien trage cafeïne-afbrekers zijn. Daarom is het goed om te luisteren naar je lichaam en niet voortdurend een kopje koffie te drinken om jezelf op te krikken. Kinderen onder de 13 jaar, jongeren, zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven moeten erop letten dat zij niet teveel cafeïne binnenkrijgen. Dus samengevat: Drink koffie omdat het gezond is en je het lekker vindt. Je kan lekker gaan op een paar kopjes koffie per dag, maar als je niet naar je lichaam luistert is koffie ‘zwart gif’' dat er voor zorgt dat je lichaam uit balans raakt doordat je (1) slechter slaapt (bewust en onbewust) en (2) je cafeïne nodig hebt om je dag ‘wakker’ door te komen. 

Vond je dit een interessant artikel? Deel hem dan met je vrienden, kennissen en familie. Heb je nog vragen aan ons naar aanleiding van dit artikel? Mail dan naar info@sistersaboutfood.com