Hoe train je wilskracht? + Handige handvatten voor leefstijlveranderingen

Het is alweer maart en misschien ben je jezelf tegen gekomen in dit nieuwe jaar; de nieuwe voornemens om beter voor jezelf te zorgen willen maar geen werkelijkheid worden. Je vraagt je af of het een kwestie van discipline of motivatie is. En ja één ding is zeker, corona helpt niet mee. Hoe werkt dat nou motivatie, mentale kracht en discipline? Hoe doorbreek je patronen die jouw welzijn tegenwerken? In dit artikel geven we je de mentale handvatten om veranderingen in jouw leven door te voeren.

Kom erachter waar je bang voor bent

Veel mensen die willen afvallen kampen met een onderbewuste angst dat ‘het ze niet gaat lukken’. Elke keer als een dieetpoging uiteindelijk heeft geleid tot het terug aankomen van de kilo’s, is het zelfvertrouwen een beetje meer geschaad. ‘Zie je wel, ik kan het gewoon niet’. De echte oorzaak van dat ‘het niet lukt’ ligt echter niet bij jou, maar bij het ongezonde, eenzijdige of onrealistische dieet dat je volgde (fysiek/biologisch krijg je signalen die je aansporen om meer te gaan eten), maar toch is jouw zelfvertrouwen lager dan vóór het volgen van het dieet. En zo geldt dat ook voor andere ‘mislukte pogingen’ om iets te veranderen in je leven.

Het gevolg van het afgenomen zelfvertrouwen is dat je gaat twijfelen en angstig bent voor het pad dat je nu wilt gaan bewandelen. Enerzijds, omdat je twijfelt of je het kan en anderzijds omdat je misschien bang bent dat het je allemaal te lang gaat duren (het resultaat te lang op zich laat wachten) en dat het hard werken is.

Oplossing: neem de tijd om in kaart te brengen welke angst je tegenhoudt om vooruitgang te boeken. Leg jezelf geen idiote regimes op en kies iedere dag voor een instant, gezond en gelukkig gevoel. De dagelijkse successen, waar je tevens vertrouwen en voldoening uit haalt, dragen bij aan het behalen van je lange termijndoel. Een strategie van afzien en jezelf pas waarderen totdat je een lange termijndoel hebt gehaald werkt voor een week of een maand, maar op de lange termijn averechts. Dus voed niet je angst, maar de dagelijkse successen die de angst wegnemen!

Verlaag de activatie-energie door regelmaat in te bouwen

Als je iets dagelijks gedaan wilt krijgen wat je eerder niet gewend was, dan moet je de nieuwe gewoonte opnemen in je dagritueel. Zoals ’s ochtends jezelf meteen in een sportoutfit hijsen, een glas water drinken, dan wat krachtoefeningen doen en vervolgens koffie zetten en ontbijt klaar maken. Door elke dag dit standaard riedeltje af te gaan, hoef je er niet meer over na te denken dat je ’s ochtends je spieren wilt trainen of voldoende water wilt drinken. Je hebt heel wat activatie-energie weggenomen bij jezelf door de routine te volgen en je denkt er nauwelijks over na of je iets wel of niet wilt doen. En als het een keer allemaal anders loopt in de ochtend - op een heel afwijkende dag zoals we allemaal wel eens meemaken - kun je de volgende dag gewoon weer je bekende ritueel oppakken. Grote kans dat je sowieso liever niet je ritueel mist. Het geeft je positieve energie om de dag te starten.
Hoe je eraan begint: het is natuurlijk belangrijk dat je tijd inplant voor je rituelen door bijvoorbeeld op tijd op te staan en een wekker te zetten voor je slaapritueel (bijvoorbeeld: schermen uit, telefoon op vliegtuigstand, lichten dimmen, tanden poetsen, kletsen met je partner of wat lezen en naar bed gaan).

Begin de dag met de uitdagingen

Wat geeft meer zelfvertrouwen dan iets uitdagends afronden? Voor veel mensen werkt het om aan het begin van een (werk)dag de vervelendste of grootste taken op te pakken. Je krijgt een shot gelukshormonen als je hier stappen in hebt gemaakt of de taak zelfs hebt afgerond. Een lang rondje hardlopen, een rapportage schrijven, onderzoek doen. Doe het in de ochtend!

Na de lunch begin je vaak wat minder productief en gemotiveerd te worden. Dit is het moment van de dag dat je samen met je overige (werk)taken wat meer laid back kunt zijn. Mailtjes beantwoorden, kleine to-do’s afvinken, de was opvouwen, een frisse neus halen of je pc wat opschonen. Weer krijg je shots van gelukshormonen terwijl je niet eens zo hard ervoor hebt moeten werken. Met deze formule voel je je aan het einde van de dag een held!

Hoe begin je: maak een dagplanning voor de volgende dag. Wat ga je in de ochtend doen en wat ga je in de middag doen? Is je planning haalbaar en realistisch?

Haal ruis uit je omgeving

Het is waarschijnlijk niks nieuws voor je: een opgeruimd huis is een opgeruimd hoofd. In een mom van tijd kan een ruimte in je huis ontploffen doordat je niet weet wat je aan moet trekken, je lekker staat te koken, met je kinderen aan het spelen bent of doordat je onoplettend steeds weer een klein dingetje ergens laat rondslingeren. De perfectionist in jezelf hier loslaten, door regelmatig aan het opruimen te gaan, levert je veel tijd op.
Hoe begin je?: maak een regel in je huishouden dat na het verlaten van een ruimte de boel spik-span wordt achtergelaten. Hierdoor hoef je nooit meer ‘eerst iets aan de kant te schuiven’ voor je kan beginnen aan wat je in je hoofd had én hoef je nooit meer uren achter elkaar op te ruimen.

Laad jezelf op en voorkom ego-depletion

Herken je het gevoel dat er gewoon niks in je over is om nog na te denken of de controle uitoefenen op keuzes die je moet maken? Dat je simpelweg de energie niet hebt om bewuste, gezonde keuzes te maken die je welzijn ondersteunen? Je wordt geleefd, zo voelt het tenminste. Meestal voel je dat er een groot beroep op je wordt gedaan op het gebied van werk of (jonge) kinderen. Je neemt hier je verantwoordelijkheid en stopt zoveel energie in het oplossen van de situaties op werk of thuis dat er wilsuitputting optreedt, ook wel ego-depletion genoemd. Je bent simpelweg uitgeput om nog andere persoonlijke doelen na te streven.

Oplossing: ego-depletion voorkom je door niet alleen maar leeg te lopen op de dingen die je doet, maar ook op te laden aan de dingen die je doet. Daarbij zijn rituelen opnieuw van belang.

Hoe begin je: plan je rituelen waarin je tijd voor jezelf en je lichaam opneemt. Tijd voor jezelf is bijvoorbeeld radio luisteren, muziek maken, lezen of een sociale afspraak en tijd voor je lichaam is tijd dat je besteed aan gezond eten en bewegen. Plan je rituelen realistisch. Tijdens het plannen ben je misschien heel gemotiveerd om alles goed te doen, maar zonder tijd voor jezelf te prioriteren in je planning kan je er vanuit gaan dat ego-depletion een feit gaat zijn. 

Wat je doel ook is, afvallen, gezonder leven of beter in je vel zitten, je kunt je doel behalen door je angst in de ogen te kijken, een plan te maken met rituelen om je activatie-energie te verlagen, de dag te beginnen met je grootste uitdagingen, ruis constant uit de weg te ruimen en jezelf opladen een prioriteit te geven! Wat is jouw grootste valkuil en welke tips hebben jou geholpen om een fijner leven te krijgen? Deel het met ons of op social-media zodat we elkaar verder kunnen helpen!