Emotie-eten

Waarom overkomt het je weleens dat je meer eet dan je had gewild? En wat kun je doen tegen emotie-eten? Mensen zijn in meer of mindere mate vatbaar voor - wat in de wetenschap zo wordt genoemd – hedonisch eten. Hedonisch eten is eten vanwege het genot dat het je geeft. Sterker nog, mééstal eten we voornamelijk om hedonische redenen. In de huidige maatschappij waarin we leven komt echt honger hebben nog nauwelijks voor. Eten doen we dus vaak voor het genot, maar wat kun je doen als dit voor jou onwenselijk is? We maken in dit artikel een verdere onderscheid in de redenen waarom mensen meer eten dan ze eigenlijk zouden willen.

Ben je een Bourgondiër of een emotie-eter?

Allereerst is het goed om onderscheid te maken tussen (te veel) eten omdat je geniet van eten en je de verleiding van het eten niet kan weerstaan en eten omdat je je in een (aanhoudende) stress situatie bevindt. In het eerste geval (genieten en verleidingen niet kunnen weerstaan) vier je het leven met eten en troost je jezelf misschien ook wel eens met eten. Dit eetgedrag kun je met een goede strategie de baas worden. In het tweede geval (meer eten in stressvolle omstandigheden) hebben we te maken met biologische overlevingsstrategieën van het lichaam die je aansporen tot overeten en/of emotie-eten. Dit is onder andere het gevolg van een toegenomen cortisolniveau in het bloed. Niet iedereen herkent zich in het een óf het ander. We zien in de praktijk vaak een mengvorm als reden van overeten. We nemen de twee vormen van overeten onder de loep en geven daarbij handvatten om hier wat aan te kunnen doen.

De Bourgondiër in de obesogene samenleving

Als je houdt van lekker eten helpt het natuurlijk niet mee dat je ook overal eten kunt vinden. Biologisch gezien hebben mensen de neiging om te reageren op een voedselaanbod, immers je weet nooit wanneer je in perioden van schaarste terecht komt. Althans, zo ging dat een paar eeuwen geleden. In onze westerse maatschappij is het echter niet aannemelijk dat we ooit te maken zullen krijgen met die voedselschaarste waar het lichaam zich op voorbereid. Het gevolg? We worden ongekend dik. Inmiddels heeft al meer dan de helft van de volwassen in Nederlanders overgewicht. In 1990 was dit nog 35%.
Sommige mensen hebben iets meer pech dan anderen omdat zij een grotere genetisch aanleg hebben om te reageren op voedselprikkels uit de omgeving dan anderen. Deze mate van “interesse in eten” is een van de verklaringen waarom sommige mensen makkelijk lijken aan te komen dan anderen. Toch kun je er wat aan doen, namelijk door het verminderen van de voedselprikkels om je heen. Houd jij van lekker eten en vind je het moeilijk om eten te weerstaan? Leg je niet neer bij ‘genetisch pech’, want het is eigenlijk de omgeving die het voor jou ‘verpest’. Neem dus het heft in eigen handen door drempels op te gooien waarmee je minder vaak geconfronteerd wordt met eten en je waardoor je minder makkelijk aan eten kan komen. Denk bijvoorbeeld aan: (1) het anders inrichten en vullen van je keukenkastjes. (2) Zorg daarnaast dat je minder eten in huis hebt dat hapklaar is, zoals koekjes en toastjes en (3) vul in plaats daarvan je keukenkastjes met basisvoedingsmiddelen zoals volkoren granen (pasta, quinoa, rijst) en peulvruchten die gedroogd zijn of in blik zitten. (4) Verder kun je je looproutes aanpassen als je bijvoorbeeld met het OV-reist naar je werk. Vermijd zoveel mogelijk stationskiosken en eetstraten. (5) Ook kun je je boodschappen laten bezorgen en je digitale winkelmand vullen met producten die je nodig hebt om gezond en lekker te eten. Let er wel even op dat je je niet door elke ongezonde prijsaanbieding laat verleiden. Niet kopen is goedkoper dan goedkoop kopen ;)

De emotie-eter in een prestatiemaatschappij

Om te begrijpen waarom we emotie-eten moeten we kijken naar onze (aanhoudende) stressvolle leefomstandigheden. Alle ballen hoog houden met studie, werk, kinderen, relaties, huishouden en financiën, dat kost wat! Meer dan ooit lijken we het ook veel meer alleen tot een succes te moeten volbrengen in plaats van dat we hulp inschakelen van familie en vrienden. En falen behoort niet tot de opties. Dit allemaal geeft stress. Stress dat kan leiden tot burn-outs maar ook tot ongezond eetgedrag. Dat laatste heeft te maken met de stresshormoon cortisol en adrenaline die afgegeven worden door de bijnier (aangestuurd door de hypothalamus en de hypofyse in de hersenen). De toename van cortisol en adrenaline zorgen voor een snellere ademhaling en een sneller kloppend hart. Ook komt er meer glucose vrij in je bloed (de bloedsuikerspiegel stijgt) waardoor je extra brandstof hebt om tegen de stress te vechten. Dit zijn gunstige reacties van je lichaam als de stress van korte duur is, je gaat er namelijk beter van presteren.

Wanneer de stress aanhoudt en het cortisolniveau in je lichaam niet daalt blijft de bloedsuikerspiegel in je lichaam hoog. Hierdoor wordt er meer insuline afgegeven om de glucose (suiker) uit het bloed te vervoeren en op te slaan. Je zou hier dus zwaarder van kunnen worden als je daarnaast ook meer gaat eten. En helaas stimuleert cortisol het lichaam je ook om op zoek te gaan naar calorierijk voedsel, oftewel voedsel met veel vetten en suikers. Zodra je het eten gevonden hebt en opeet wordt je ook nog eens beloond met een kort gevoel van geluk; even voel je je niet meer zo gestresst. Dat is even fijn, maar je kunt je voorstellen hoe deze mechanismen van stress - eten - gelukkig voelen - aankomen - stress - eten etc. je in een vicieuze cirkel van emotie-eten houden. Om de cirkel te doorbreken kun je dus het beste werken aan het verlagen van je stressniveau; (1) doe je telefoon vaker weg en zet meldingen uit, (2) bewaak je grenzen op werk, (3) weet wat voor jou belangrijk is om op te laden, (4) ga de natuur in, (5) doe aan ontspanningsoefeningen zoals yoga, meditatie of niksen op de bank en (6) ruim je emoties op door erover te praten en ze een plek te geven.

De emotie-niet-eter

Er zijn ook mensen die minder gaan eten als ze te maken hebben met stressvolle omstandigheden. In feite is hetzelfde aan de hand als wanneer je meer gaat eten. Je lichaam is gestresst en de werkelijke stressor komt niet aan het licht of wordt niet weggenomen, daardoor is je lichaam aan het “vechten” bijvoorbeeld door over te werken, meer te doen en nooit pauze te nemen of door te “vluchten” om het gevoel dat er is te maskeren. De verhoogde bloedsuikerspiegel kan ertoe leiden dat je minder honger ervaart en dus niet eet en vooral bezig bent met de stressvolle situatie onder controle krijgen. Emotie niet-eten zien we vaker bij mensen die van nature al minder interesse hebben in eten en in extreme(re) stress situaties, bijvoorbeeld wanneer je relatie net uit is of je kind in gevaar is. Je kan echt aan niks anders denken. De stress is hier niet aan het sluimeren op de achtergrond maar aan het domineren.

“Stresstherapie”

Hoewel psychologie niet onze expertisegebied (het is natuurlijk wel altijd een onderdeel van eetgedrag) is vinden wij positieve resultaten bij mensen die wij begeleiden bij emotie-eten en hun stressoren heel serieus nemen door ze te erkennen en er wat mee te doen.  Voorbeelden van ‘stressrelief’ is intensief sporten gevolgd door een rustig moment om te reflecteren wat er nu allemaal speelt in je leven. Je kunt helderder en van een afstand je eigen situatie beoordelen als je de piek van je stress eruit gesport hebt.
Ook kan het helpen om mindfulness en yoga te beoefenen, omdat dit helpt om je lichaam goed aan te voelen. Ook hierbij is het belangrijk dat je de tijd neemt om je stressituatie actief te gaan beoordelen. Vaak volgen vanzelf antwoorden van hoe je om kan gaan met de stress of de stressor zelfs weg gaan nemen. Het belangrijkste is het bewust worden.
Andere manieren (naast sporten, mediteren en yoga) zijn structuur ‘rust, reinheid en regelmaat’ in je leven bouwen of dagelijkse en wekelijkse ontspan en verwenmomenten inplannen.

Oude gewoontes slijten langzaam

Natuurlijk geldt: oude gewoontes slijten moeilijk. Wanneer je je leven lang jezelf hebt aangeleerd dat je met eten minder stress hoeft te voelen (omdat je je even blij voelt) is het van belang dat je actief nadenkt over hoe je omgaat met eten op stressvolle momenten. Zo kun je gaan wandelen als je een eetbui op voelt komen of juist proberen extra tijd te nemen voor het koken als je bang bent dat je door drukte eetmomenten gaat missen. De oplossingen zijn individueel bepaald en erg persoonlijk, want de oplossing moet natuurlijk bij je passen!

Ga niet diëten

Heb je regelmatig last van overeten, ga dan niet (zelfstandig) op een streng dieet waarbij je weinig calorieën eet of voedingsgroepen uitsluit. Het is belangrijk dat je volwaardig eet, omdat onvolwaardige-, laagcalorische voeding en extreme honger eetbuien kan uitlokken. Wel kun je proberen meer vezelrijke voedingsmiddelen te eten, als je dit nog te weinig doet (lees dan meer over afvallen in dit artikel).

Wil je graag hulp hebben bij het bestrijden van eetbuien? Laat je dan adviseren door een diëtist of psycholoog.