Met welke soort voeding val je het beste af?

Vol zitten na het eten daar hebben veel mensen behoefte aan. Zo merken wij tijdens onze consulten. Het verzoek dat we dus ook regelmatig krijgen is om uiteen te zetten wat men zou moeten eten om vol te zitten en toch gezond te eten. Blijkbaar wordt gezond eten door sommigen geassocieerd met eten dat de maag niet vult. In dit blog vertellen we je welke soort voedingsmiddelen het beste verzadigen. Klik hier als je ook meer wilt lezen over de voordelen van stoppen met eten voordat je heel vol zit.

Verzadigen calorieën? 

Verzadiging treedt op door een complexe samenwerking van receptoren in de maag en de hersenen, de bloedsuikerspiegel, hormonen in het maagdarmkanaal en het volume van eten. De calorieën die je eet tijdens een maaltijd hebben (vlak na de maaltijd) geen invloed op het verzadigingsgevoel direct na de maaltijd. Enkel wanneer je significant minder calorieën binnenkrijgt op een dag dan je nodig hebt zal je lichaam sterkere signalen afgeven om meer te eten. Calorieën hebben dus wel invloed op je voedingsinname, maar minder op het direct optredende verzadigingsgevoel na het eten.

Hoe zorg je ervoor dat je sneller vol zit na het eten?

Om vlak na de maaltijd verzadigd te raken zijn er dus andere factoren die een (grotere) rol spelen. Het volume van het eten is een van de belangrijkste. Wanneer er veel eten in de maag zit, zit je ook voller. De maag zet wat uit, waardoor je hersenen het signaleren dat je vol zit. Volumineus eten is eten dat rijk is aan water en vezels en is relatief laag in calorieën.
Als dit eten ook nog eens rijk is aan eiwitten dan blijft dit eten langer in de maag zitten; de maaglediging vertraagt, waardoor je langer een vol gevoel zult hebben. Voorbeelden van voedingsmiddelen die voldoen aan deze criteria zijn groenten, fruit, peulvruchten en gekookte volkoren granen. 

Iets wat dus niet zo verzadigd is, is bijvoorbeeld een pizza. Toch geven veel mensen aan dat ze een pizza vinden vullen, dat heeft vaak te maken met de eiwitten uit de kaas, maar ook met het volume van een pizza; de meeste pizza’s zijn erg groot. Wanneer je een kleine pizza eet is de kans aanwezig dat je het niet zo vindt vullen. Ook taart en koekjes verzadigen slecht. Dit kan mede verklaren waarom je altijd nog een gaatje vindt voor dit soort eten. 

Wist je dat je dat ‘gaatje’ voor een traktatie of toetje hebben vaak niet voelt als je je overeet aan caloriearme maaltijden met zeer veel groenten en fruit?

Welke hormonen kun je beïnvloeden met voeding om effectiever af te vallen?

Ghreline en leptine zijn de hormonen die geassocieerd worden met een honger- en verzadigingsgevoel. Leptine is het hormoon dat afgegeven wordt door onze vetcellen. Gevulde vetcellen geven meer leptine af waardoor je minder honger prikkels doorkrijgt en je je langer tevreden (verzadigd) voelt. Wanneer je veel afvalt zal je daarom meer honger ervaren. De vetcellen slinken namelijk en geven als gevolg hiervan minder leptine af. Het helpt dus om vet te blijven eten als je aan het afvallen bent en om niet langdurig een crashdieet te volgen. Dit voorkomt dat je je vroeg of laat constant hongerig voelt. Het gaat hier dus om het langere termijn effect van vet eten op je eetlust en niet om het verzadigingsgevoel vlak na het eten van een maaltijd.

Een lege maag geeft ghreline af. Dit hormoon zorgt voor een hongergevoel. Hoe leger de maag, hoe meer ghreline er wordt afgegeven. Eiwitten uit voeding hebben een langdurig effect op de remmend effect op de ghreline-afgifte door de maag. Als je wilt afvallen is het dus verstandig om voldoende eiwitten te eten (lees hier waarom teveel eiwitten eten geen zin heeft). Kies bij voorkeur voor plantaardige eiwitrijke voedingsbronnen (peulvruchten) hebben, deze hebben namelijk een bewezen, bijkomend voordeel dat ze meer vezels bevatten en daarom nog meer verzadigend werken dan dierlijke eiwitten.

Welke vezels werken het beste om effectief af te vallen?

Vezels werken verzadigend zoals je al hebt kunnen lezen. Dit komt onder andere doordat je langer vol zit van vezelrijk eten. Niet alle vezelsoorten onderdrukken het hongergevoel. De vezels die met name het verzadigende effect geven in de maag zijn bepaalde oplosbare vezels. Ze verzadigen omdat sommige van deze vezels water aan zich binden waardoor het voedselbrij in de maag uitzet en je mag dus voller gaat zitten. Ook verzadigen deze vezels omdat sommige van deze vezels een hoge viscositeit hebben. Dat houd in dat de vezels een stroperige structuur vormen dat zorgt voor een vertraagde maaglediging. Hierdoor heb je langer een gevulde en volle maag. Haver, peulvruchten en rogge blijken het meest van dit type vezels te bevatten.

Koolhydraten helpen bij het afvallen, mits het om langzame koolhydraten gaat

Tot slot hebben koolhydraten en de bloedsuikerspiegel invloed op het honger- en verzadigingsgevoel. Wanneer koolhydraten in de vorm van glucose in ons bloed terecht komen stijgt de bloedsuikerspiegel. Op dat moment wordt insuline afgegeven. Insuline haalt de glucose uit het bloed, maar remt tegelijkertijd het hongergevoel. Wanneer je meer vezels eet komt de glucose vanuit je maag langzamer en geleidelijk in het bloed terecht. Over een langere periode wordt er dus insuline afgegeven. Een plak ontbijtkoek zal - in tegenstelling tot een volkoren boterham - een kortstondige glucose piek in het bloed geven waardoor er slechts een korte tijd insuline wordt aangemaakt. Het gevolg is dat je weer sneller wilt eten.

De positieve effecten van oplosbare vezels, volume, eiwitten en koolhydraatafgite treden vlak na de maaltijd op (post-prandiaal). Het effect van vet in de voeding treedt veel later op en draagt daarom nauwelijks bij aan het verzadigingsgevoel na de maaltijd (post-prandiaal). 

Is volumineus, eiwitrijk en calorie-arm eten de sleutel tot succesvol afvallen?

Volumineus, calorie-arm en eiwitrijk, met name peulvruchten, eten zal zeker bijdragen aan het sneller optreden van het verzadigingsgevoel waardoor je in theorie makkelijker kunt afvallen. Zij het niet dat de reden dat je eet niet alleen functioneel van aard is. Je eetgewoonten en smaakvoorkeuren hebben een flinke vinger in de pap. Om succesvol af te vallen zul je vooral aan de eetgewoonten moeten werken en wellicht ook nieuwe smaken gaan leren waarderen en leren toepassen in de keuken. Daarnaast is onvoldoende duidelijk of vezelrijk(er) en volumineuzer eten gedurende de rest van de dag leidt tot een lagere energie-inname. Wel is het zo dat mensen die vezelrijk eten vaak makkelijker op gewicht blijven.