Hoe zorg je voor voldoende jodium bij een plantaardig voedingspatroon waarin brood NIET centraal staat?

We eten in Nederland met z’n allen gemiddeld te veel zout. Voedingsmiddelenproducenten zijn in de afgelopen jaren daarom bezig geweest om geleidelijk de hoeveelheid zout in het eten te verlagen. En met succes, want wist je dat ten opzichte van 2008 er nu 25% minder zout in brood zit? Omdat zout een belangrijke drager is van jodium kan er met deze zoutreductie een risico op een te lage jodiuminname ontstaan. Op basis van onderzoek van het RIVM in 2015 kan geschat worden dat ongeveer een derde van de Nederlanders een (mild) jodiumtekort heeft. In dit artikel lees je hoe je erop kunt letten dat je voldoende jodium binnenkrijgt. Vooral als je geen brood of koolhydraatrijke bakkersproducten eet wil je dit artikel graag lezen ;).

Voor een adequate jodiuminname zijn we hoofdzakelijk afhankelijk van bakkerszout of gejodeerd zout. In 2008 is de Warenwet aangepast. Sindsdien mag gejodeerd bakkerszout naast brood ook aan andere voedingsmiddelen (bakkerijproducten) worden toegevoegd. Daarnaast is in dit Warenwetbesluit het maximaal toelaatbare jodiumgehalte van gejodeerd bakkerszout verlaagd. Dit voorkomt een te hoge jodiuminname onder de bevolking en zorgt er tegelijkertijd voor dat met een halvering van de zoutinname de jodiuminname toch voldoende blijft. Maar wie stopt met brood eten en nagenoeg nooit gejodeerd zout of alleen zeezout aan zijn eten toevoegt, loopt toch het risico op een jodiumtekort. Want jodiumzout wordt nog niet aan heel veel andere producten dan brood toegevoegd, ook al mag dat wel volgens de wet. Verder lopen ook de mensen die plantaardig eten en weinig brood eten een hoger risico op een jodiumtekort.

Wat zijn de gevolgen van een te lage jodiuminname? 

Van nature bevat de voeding in Nederland te weinig jodium. Om die reden wordt in Nederlands sinds 1942 jodium aan bakkerszout toegevoegd en sinds 2008 mag dit dus ook aan zout voor andere voedingsmiddelen worden toegevoegd. Dit moet ook wel, want jodium is essentiël voor een goede werking van de schildklierhormonen, die weer nodig zijn voor de groei, ontwikkeling en stofwisseling. Jodium speelt vanaf de conceptie al een belangrijke rol in de ontwikkeling van de foetus, waardoor voldoende aandacht voor de jodiuminname bij zwangere vrouwen geen overbodige luxe is. Een mild tot ernstig jodiumtekort kan leiden tot ontwikkelingsstoornissen bij kinderen. Dit is merkbaar aan een groeiachterstand en leerproblemen. Daarbij gebied het ook meteen te vermelden dat de meeste Nederlanders voldoende jodium binnenkrijgen via de voeding. In de schildklier zit daarnaast een grote voorraad aan jodium. Een te lage jodiuminname bij volwassenen heeft daarom pas na een aantal jaren negatieve gevolgen voor de gezondheid. Het is dan vaak ook zichtbaar van buitenaf; de schildklier zwelt op en dat is te zien als een krop in de keel. De schildklier gaat bij een jodiumtekort trager werken waarbij gewichtstoename optreedt en je het vaker koud hebt.  

Waarom lopen veganisten een groter risico op een te lage jodiuminname?

Een aantal voedingsmiddelen bevat van nature jodium. Het gaat om eieren, zuivel, vis (uit de zee) en zeewier. Ook vleeswaren bevatten vaak jodium doordat het nitrietpekelzout dat gebruikt wordt bij de bereiding vaak gejodeerd is. Veganisten die weinig tot geen brood eten (of biologisch brood met zeezout eten) en geen gejodeerd keukenzout aan hun eten toevoegen kunnen dus alleen nog maar dagelijks zeewier eten om aan hun jodiumbehoefte te komen. 

Kun je als veganist kelptabletten of zeewiersupplementen nemen om voldoende jodium binnen te krijgen?

Helaas varieert de hoeveelheid jodium in zeewier sterk. Dit is ook de reden dat een jodiumsupplement in de vorm van zeewiertabletten af te raden is. Naast een te lage jodiuminname bij het gebruik van kelptabletten is er ook een risico op een overschrijding van de inname. Dit gaat gepaard met klachten.

Wat is het gevaar van een te hoge jodiuminname? 

Klachten die kunnen ontstaan bij een te hoge jodiuminname, bijvoorbeeld door het gebruik van zeewiersupplementen, zijn diarree, gewichtsverlies bij goede eetlust, hartkloppingen en nervositeit. Dit zijn de gevolgen van een overstimulering van de schildklier, waarbij overigens ook een schildkliervergroting kan ontstaan.

Hoeveel jodium heb je dagelijks nodig?

De aanbevolen hoeveelheid jodium ligt voor volwassenen op 150 microgram per dag, bij zwangere vrouwen op 220 microgram per dag en bij vrouwen die borstvoeding geven op 290 microgram per dag. In onderstaande tabel zie je de dagelijks aanbeveling van jodium per leeftijdscategorie.

Hoeveel jodium zit er in onze voeding en in verschillende zoutsoorten?

In bakkerszout zit 65 microgram jodium per gram. Dit zout wordt gebruikt voor brood en bakkerswaren. Bakkers zijn niet verplicht om bakkerszout te gebruiken. Bij biologisch brood zie je dat er vaker gekozen wordt voor zeezout, dat veel minder jodium bevat, namelijk 0,42 microgram per gram. Dit is meer dan 150 keer zo weinig. Een sneetje volkorenbrood dat gejodeerd zout bevat, bevat in totaal 20 tot 24 microgram jodium.

Gejodeerd zout voor andere producten dan brood, mag 25 microgram jodium per gram bevatten. Dit type zout mag aan alle voedingsmiddelen worden toegevoegd. Dit is ook het zout dat je zelf kunt gebruiken in de keuken. Het bekendste merk is JoZo zout dat 21 microgram jodium per gram zout bevat.

Om dagelijks voldoende jodium binnen te krijgen zul je zo’n 6 boterhammen per dag moeten eten. Je kunt natuurlijk wat minder brood eten en je jodium ook uit andere bronnen halen, zoals uit het zout dat je gebruikt als je zelf je eten bereid of uit niet-plantaardige/dierlijke voedingsmiddelen. We geven je verschillende voorbeelden van hoe je aan je jodiumbehoefte kan komen:

Jodiumbronnen als je plantaardig eet en niet zoveel brood

Stel dat je zelf hummus maakt. Wanneer je aan 100 gram hummus 1,5 gram jodiumzout toevoegt en die 100 gram hummus ook opeet, dan krijg je al 31 microgram jodium binnen. Je kunt 50 gram van de hummus met 2 sneetjes brood eten en de andere 50 gram bij wat rauwkost eten. Als je daarnaast ook nog 2 boterhammen met ander beleg naar keuze eet en je een heel klein snufje Jozo zout over je lunch of diner strooit, dan heb je de 150 microgram jodium binnen.

Je kunt dus ook bedenken dat als je slecht 2 sneetjes brood per dag eet of zelfs helemaal geen brood eet en je daarnaast voornamelijk onbewerkte voedingsmiddelen eet, je zelf 6 gram JoZo zout verspreid over de hele dag moet toevoegen aan het eten dat je bereid.

Probeer daarbuiten niet meer zout te eten. 6 Gram is de bovengrens van het zout dat we dagelijks binnen mogen krijgen. Dit komt omdat zout ook natrium bevat en een hoge(re) natriuminname heeft nadelige effecten op de hart-en bloedvaten.

Andere natuurlijke jodiumbronnen als niet zoveel brood eet

Zoutarme jodiumrijke producten komen (helaas) alleen in niet-plantaardige/dierlijke voedingsmiddelen voor met uitzondering van zeewier.
In een glas melk van 150 milliliter zit 22 microgram jodium, in kaas zit 7 microgram per portie van 30 gram, in 1 ei zit 18 microgram jodium en in 100 gram witvis zit 243 microgram jodium. De hoeveelheid jodium in zeewier varieert sterk.

Conclusie

Mensen die weinig brood eten, biologisch brood eten of zelf brood bakken en daarnaast weinig gejodeerd zout gebruiken lopen een risico op een te lage jodiuminname. Deze risico’s zijn groter als je daarnaast plantaardig eet. Na een aantal jaar (bij volwassenen) kan dit nadelige gevolgen hebben op de gezondheid. Zwangere vrouwen dienen er goed op te letten dat zij voldoende jodium binnen krijgen. Het is voor deze groep niet aan te raden om geen brood te eten. Dit geldt ook voor vrouwen die borstvoeding geven. Tot slot kunnen er fysieke en cognitieve groeiachterstanden ontstaan bij kinderen van ouders die nooit zout gebruiken en geen brood geven aan hun kind. De risico’s zijn voor alle leeftijdsgroepen gemakkelijk op te heffen door onder andere het gebruik van jodiumzout, weliswaar met mate!