Deze vetten heb je nodig!

Door: Eline

Laatst schreef ik een artikel over hoe (on)gezond verzadigde vetten zijn op The Fullfilling Prohecy De conclusie was dat de negatieve boodschap die jaren lang de overhand heeft gehad in voedingsadviezen als het gaat om verzadigde vetten, wat genuanceerd mag worden. Gelukkig! Maar wat wilt dat zeggen? Hoeveel verzadigd vet mag je eten? Hoeveel vet is gezond? In deze blog deel ik graag de vetfeiten met jullie!

vet

Vet maakt ons dik
Van vet moet je nog steeds niet teveel eten, want je kunt er makkelijk dikker van worden doordat het veel energie bevat. Vlees bevat doorgaans meer vet dan vis, dus om die reden doe je er goed aan om niet altijd vlees te eten. De vetste producten die je kunt eten zijn boter, oliën, kaas en slagroom. Maar wees gerust, vet werkt ook verzadigend.

Vet is nodig
Bovendien hebben we vetten ook hard nodig. Zo’n 20 tot 30% van onze totale energie-inname zou uit vetten moeten bestaan. (1) Allereerst zijn deze energiepercentages van vet uit de voeding nodig om voldoende vitamine E, vitamine A en vitamine D binnen te kunnen krijgen. (2) Daarnaast zijn vetten nodig voor de cellen in ons lichaam. Het buitenste laagje van onze cellen bestaan namelijk uit een vetlaagje (celmembraan) dat onderhouden moet worden. (3) Ten derde bestaan onze hersenen en huid grotendeels uit vetten en daar moet je uiteraard ook goed voor blijven zorgen. (4) Tot slot zijn vetten de grondstof voor onze hormonen, zoals oestrogeen. Als je lange tijd te weinig vetten binnen krijgt is de kans groot dat je in een situatie van hormonale disbalans terecht komt. En je ziet dus ook vaak dat mensen die weinig vetten eten te kampen krijgen met depressieve gevoelens of een wisselend menstruatiepatroon.

Een deel van de vetzuren (de kleinere deeltjes van vetten) die we nodig hebben kunnen we in ons lichaam zelf aanmaken. Er bestaan echter ook essentiële vetzuren die we alleen via onze voeding binnen kunnen krijgen: omega-3 en omega-6 vetzuren. Omdat we deze verschillende soorten vetzuren nodig hebben, zullen we ook verschillende bronnen van vetten moeten eten.

Essentieel: Omega 3
Omega 3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Voor ons lichaam onderscheiden we drie omega 3 vetzuren. We hebben ze alle drie nodig; (1) alfa-linoleenzuur (ALA), (2) eicosapentaeenzuur (EPA) en (3) docosahexaeenzuur (DHA). ALA komt vooral voor in plantaardige oliën zoals lijnzaadolie, raapzaadolie, sojaolie en chiazaadjes. Ook komt het voor in melk en boter, vooral als het vee gevoerd is met gras in plaats van granen (een reden om voor biologische zuivel te kiezen dus).
Het lichaam maakt uit de ALA-vetzuren zelf EPA en DHA aan. Maar dit levert bij veel mensen niet voldoende EPA en DHA op. (Dit komt mede doordat (deze) mensen naar verhouding meer omega-6 eten, maar hierover later meer.) Dáárom wordt aanbevolen om daarnaast ook wekelijks vis, schelp-en schaaldieren te eten of je zult op zoek moeten gaan naar algen (hier halen de vissen ook hun EPA en DHA vetzuren vandaan).

Noten (omega 3)
Noten zijn gezond, maar eet ze niet teveel want ze bevatten veel energie. Daarnaast bevat het veel calorieën. Eet maximaal 30 gram noten per dag. Een eetlepel pindakaas telt al voor 15 gram mee!

Essentieel: Omega 6
Omega 6 (linolzuur) is een meervoudig onverzadigde vetzuur. Je lichaam kan dit vetzuur niet zelf maken, maar haalt het uit voedingsmiddelen zoals uit noten, zaden, sojaolie, zonnebloemolie en margarine. In tegenstelling tot omega-3 is dit geen vetzuur waar je snel een tekort van binnenkrijgt. 85 Tot 90% van de meervoudig onverzadigde vetzuren bestaan uit omega 6-vetzuren. Je loopt zelfs het gevaar dat als je veel van dit vetzuur binnen krijgt, je lichaam onvoldoende in staat is om ALA om te zetten in EPA en DHA (alle drie Omega-3 vetzuren).

Niet essentieel: omega 9
Dan hebben we nog het veel besproken olijfolie. Olijfolie (en avocado en roomboter) is rijk aan een (enkelvoudig onverzadigd) omega 9 vetzuur. Dit vetzuur hoeven we niet perse uit onze voeding te halen, omdat ons lichaam het zelf kan aanmaken. Olijfolie wordt dan ook voornamelijk geprezen vanwege de polyfenolen (een ontstekingsremmende stof dat ook te vinden is in bessen en thee), anti-oxidanten en vitaminen (bijvoorbeeld vitamine E) die deze olie bevat. Een misvatting is echter dat olijfolie uitblinkt in het vitaminen en anti-oxidantengehalte. Andere oliën bevatten deze stoffen eveneens en vaak zelfs in hogere concentraties. Olijfolie is natuurlijk wel erg lekker! Let er op dat als je extra-vierge olijfolie gebruikt, je deze niet op hoge temperaturen verhit (lees er hier meer over!).

Hoe zit het met zuivel?
Zuivelproducten heb je niet per se nodig vanwege bepaalde vetzuren. Wel zitten er in veel zuivelproducten andere gunstige vitaminen en mineralen en daarnaast ook eiwitten. Om deze reden wordt zuivel geprezen door onder andere het Voedingscentrum. Je kunt, als dat je voorkeur heeft, daarom ook voor magere zuivelproducten kiezen. Biologische melk en grasboter bevat overigens wel omega-3 vetzuren (en omega-6 vetzuren).

Verzadigde vetten
En dan nu verzadigde vetten, daar heb ik kort geleden al een artikel over geschreven. Maar ik leg met liefde nog even uit wat het is en wat we ervan moeten vinden?
Verzadigde vetten nemen op kamertemperatuur een vaste vorm aan; daaraan kun je ze ook herkennen. Denk aan kokosvet, cacao en boter. In het verleden zijn deze vetten vaak in verband gebracht met hart- en vaatziekten, maar er zijn sterke aanwijzingen dat deze verdenkingen onterecht waren. Toch geldt het advies om maximaal 10 procent van je energie-inname uit dit type vet te laten bestaan.

Onzichtbare vetten
De vetten die je uit voeding haalt, zijn niet altijd ‘zichtbaar’ zoals bij oliën en boter. Onzichtbare vetten zitten in bijvoorbeeld avocado, ham, pijnboompitten, kruidnoten, kokos, chocolade of Griekse yoghurt (om maar wat willekeurige producten te noemen). Remember that! Je best doen om aan je vetten te komen is meestal niet nodig, maar denk wel aan een wekelijks visje op je bord ;)

Zijn we uitgepraat?
Voor deze blog wel, maar er is nog één onderwerp waar jullie terecht meer over willen weten: cholesterol. En daar gaan we volgende keer op in. Wat is de functie van cholesterol en wanneer is cholesterol nou slecht en wanneer is het goed? Waarom hebben we cholesterol überhaupt nodig?

Heb jij nog vragen over vet? Laat het me weten!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s