Tips to go vegan

Door: Iris

Tijdens het Symposium op de Haagse Hoge School hoorde ik van Nadine leuke verhalen over de Vegan challenge. En heb ik besloten om ook nog mee te doen. Echter vroeg ik me wel gelijk af hoe je voldoende eiwitten binnen krijgt als je volledig plantaardig eet. Dat betekent dus geen vlees, vis, zuivel, kaas, eieren en andere dierlijke producten. Daarnaast heb je als vegetariër én veganist ook nog is een hogere eiwitbehoefte doordat plantaardige eiwitten een minder gunstig aminozuur profiel hebben dan dierlijke eiwitten. Dit heeft te maken met de biologische waarde van eiwitten. Dierlijke eiwitten hebben namelijk een veel hogere waarde omdat alle essentiële aminozuren (in de juiste verhouding) aanwezig zijn en de samenstelling heel erg lijkt op onze eigen lichaamseiwitten.

Noedels zonder noedels met tempeh!

Al heel snel kwamen er allerlei soorten alternatieven in mijn foodie brein naar boven. Als sporter let ik altijd extra goed op mijn eiwitinname. Bij elke maaltijd voeg ik een eiwitbron toe zodat ik zeker weet dat ik genoeg eiwitten binnen krijg. Wat dat betreft ben ik ook erg creatief met mijn eiwitinname. Ik ben geen fan van elke dag vlees, veel zuivel en eiwitrepen dus ik ben ook veel op zoek geweest. Maar wat als je nou veganistisch eet? Een goed uitgebalanceerd voedingspatroon is dan extra belangrijk. Om jullie een handje te helpen heb ik wat tips op een rijtje gezet voor als jullie ook vegan willen proberen/worden.

1: Streef naar een compleet aminozuurprofiel, maak je eiwitten zelf!
Om de opname in het lichaam te bevorderen en de biologische waarde te vergroten is het goed om verschillende eiwitbronnen te combineren. Dit is een handige truc waarbij je een niet-compleet eiwit (een eiwit dat één of meerdere essentiële aminozuren mist) samenvoegt met een ander niet-compleet eiwit. Zo vorm je een compleet eiwit. Hee, handig. Magie in z’n meest bijzondere vorm haha!

Bonen en rijst bijvoorbeeld, zijn voor je lichaam supervoedsel, maar ze missen toch elk één of meer van de essentiële aminozuren. Door ze samen te voegen creëer je een eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat. Dus amandelpasta op je volkoren boterham, roggebrood met pindakaas of een rijstwafel met hummus waren eigenlijk helemaal zo gek nog niet. Probeer wat vaker om granen en peulvruchten, noten en peulvruchten, granen en noten, rijst en bonen en maïs met bonen in één gerecht te combineren. Even puzzelen, maar dan heb je wel een hele fijne puzzel voor je lichaam!

Hoe doe ik dit?
Voorbeeld: Combineer een product uit de granengroep(zilvervliesrijst, gerst, rogge, tarwe, haver of gierst) met een van de volgende producten: (kikker)erwten, linzen, alle soorten bonen, maïs, noten en zaden.

3: Zoek alternatieven: Tofu, tempeh, seitan|
Alleen soja bevat alle essentiële aminozuren. Pas echter wel op met te veel soja producten, blijf dus variëren en kies voor een eerlijk, (biologisch) soja product. Je kunt overigens ook heel creatief zijn met soja! Denk bijvoorbeeld ook aan (naturel) sojayoghurt met kruiden zoals munt als dressing, of sojasaus als marinade voor de tempeh. En sport je veel? Probeer dan eens 200 gram zijden tofu met 100/150 gram vers fruit (evt. met wat stevia) in de blender. Voilá, een soort kwark, maar dan net even anders. Seitan is gemaakt van tarwe-eiwit, maar ook erg lekker voor de variatie en ideaal als vleesvervanger door de vlezige structuur.

4:Think out of the box!

Edelgistvlokken

Nog nooit van edelgistvlokken gehoord? Door mijn stage bij een natuurdiëtiste ben ik helemaal fan geworden van dit product. Het zijn wittige vlokken en ze smaken een beetje kazig/hartig. De smaak komt nog beter tot zijn recht als je de edelgistvlokken verwarmt of er een sausje van maakt. Edelgist is niet alleen lekker als extra bite, maar ook nog is gezond! Edelgist bevat van nature vitamine B1, B2, B6 en foliumzuur en 15 gram bevat bijvoorbeeld al 7.7 gram eiwitten.

Nori en dulse

Je kent de nori sheets vast wel van de sushi. Nori en dulse bevatte niet heel veel eiwitten, maar het is wel een lekkere en gezonde aanvulling. Maak bijvoorbeeld nori rollen met avocado of gebruik nori/dulse snippers als een lekkere crispy bite voor over je salade/soepen. Daarnaast bevat het ook veel jodium, en dit mineraal moet je natuurlijk ook niet vergeten als veganist. Zeewier is een sterke concentratie van mineralen en in combinatie met bijvoorbeeld wat (keltisch) zeezout krijg je zo een breed spectrum mineralen binnen. Dulse kun je van het merk Lima vinden in de natuurvoedingswinkels en op het internet.

Kiemen

Kiemgroenten zijn jonge, net ontkiemde plantjes. Wist je dat kiemen een hele goede bron zijn van mineralen en rijk aan aminozuren? Dit komt doordat ze gecheleerd (gebonden) zijn. Dat betekent dat ze aan andere aminozuren zijn gekoppeld waardoor ze zeer goed opneembaar zijn voor het lichaam. Gecheleerde supplementen zijn zeer prijzig, maar kiemen kosten bijna niks. Probeer dus wat vaker sprouty greens aan je salade of soep toe te voegen. Denk aan alfalfa, broccolikiemen, taugé en tuinkers. En ohja, vergeet de tarwekiemen niet! Lekker door je sojayoghurt en rijk aan vezels én eiwitten.

5: Eiwitten uit groente
Wist je dat groenten ook een goede bron van eiwitten kunnen zijn? Spinazie, broccoli, champignons en bloemkool bevatten in vergelijking met andere groente redelijk veel eiwitten. En, vergeet ook de avocado’s niet!

6: Survival pakket
Veganistisch eten vergt aandacht en een goede planning. Probeer daarom altijd enkele blikken kikkererwten, bonen etc., maar ook granen zoals zilvervliesrijst en bulgur in huis te hebben voor noodsituaties. En wie wil nou niet een voorraad kast vol met lekkere notenpasta’s zoals pindakaas, tahin en amandelpasta? Maak survival pakketjes voor onderweg; denk aan een doosje met rauwe noten, vijgen, dadels, of een lekkere Raw Bite of Lovechock! Just in case…

Conclusie:
Zie het als een uitdaging om op je eiwitinname te letten als veganist. Uitdagingen zijn alleen maar leuk toch? Het is belangrijk om bij iedere maaltijd rekening te houden met de eiwitten. Zorg daarom dat iedere maaltijd minstens één eiwitrijke component bevat. Alle kleine beetjes helpen toch?

Succes!!

Liefs, Iris.

Één reactie Voeg uw reactie toe

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s