Koolhydraattips voor de krachtsporter

Door: Eline

Fitness_780x380px
Bron foto: http://www.sportenmeteenplan.nl/Warming-up/Fitness

Veel krachtsporters denken bij voeding vrijwel meteen aan eiwitten, maar als krachtsporter heb je ook voldoende koolhydraten nodig in de voeding. Een krachtsporter wordt vanuit de sportdiëtetiek aanbevolen om 60% van de voeding uit koolhydraten te laten bestaan. Dit percentage ligt hoger dan bij de ‘gewone, niet sportende mens’. Deze extra koolhydraten vervangen vooral de vetten uit de voeding. Hiervan is de aanbeveling ongeveer 20% vet van de totale energie-inname.

Koolhydraten kun je in meerdere vormen binnenkrijgen; in de vorm van geraffineerde suikers, volkoren granen, groenten en fruit of niet-volkoren producten zoals bloem, pasta en witte rijst. Om als sporter zo min mogelijk last te hebben van obstipatie of darmklachten is het belangrijk dat het grootste deel van de koolhydraten afkomstig zijn van volkorenproducten, groenten en fruit. Deze producten zitten vol vezels (onverteerbare koolhydraten) die de darmen gezond houden. Daarnaast is het belangrijk dat bij vezelrijk eten ook voldoende gedronken wordt.

Om je een beetje te helpen om koolhydraatrijk te eten heb ik een lijstje van voedingsmiddelen gemaakt die de voorkeur hebben binnen dit dieet:

  • Volkorenbrood
  • Volkorencrackers of –beschuit
  • Roggebrood
  • Havermout
  • Ongezoete muesli
  • Brinta
  • Weetabix
  • Gekookte aardappelen
  • Peulvruchten
  • Zilvervliesrijst
  • Volkoren pasta
  • Gekookte groenten
  • Vers fruit
  • Rijstwafel
  • Volkorensnacks zonder vet

Producten die je ook kunt nemen, maar minder vezels bevatten zijn:

  • Krentenbrood
  • Witbrood of stokbrood
  • Suikerrijk broodbeleg met vetten zoals hagelslag (kies liever jam of stroop)
  • Cornflakes
  • Cruesli
  • Aardappelpuree
  • Witte rijst
  • Witte pasta
  • Groenten in een saus
  • Normale ontbijtkoek en eierkoek

Eet bij uitzondering koolhydraatrijke producten die ook veel vet bevatten, zoals:

  • Croissant
  • Chocoladepasta
  • Gebakken aardappelen
  • Gefrituurde deegwaren
  • Koeken
  • Taart en vlaai
  • Slagroom
  • Roomijs
  • Chocolade

Een voorbeelddagmenu voor een krachtsporter*
(zodat je geen preparaten hoeft te nemen):

Ontbijt: 
3 boterhammen met dun margarine, 2x magere vleeswaren, 1x jam, appelstroop, fruit of honing, 1 glas melk
Tussendoor: 
2 boterhammen met dun margarine, 2x magere vleeswaren, 1 glas verse fruitsap
Lunch: 
6 boterhammen met dun margarine, 4x magere vleeswaren, 2x kaas, 1 glas verse fruitsap, 1 glas melk of bakje yoghurt
Tussendoor: 
yoghurt of kwark met fruit, (volkoren) ontbijtkoek, eierkoek of pakje crackers
Warme maaltijd: 
100 gram magere vlees (na bereiding), 5 opscheplepels aardappelen/rijst/pasta, 200 gram groenten, 1 glas fruitsap
Tussendoor: 
yoghurt of kwark met fruit en muesli, 2 glazen sap
Gedurende de hele dag: koffie of thee met suiker

*Voor een op maat gemaakt sportvoedingsadvies raad ik aan om contact met ons op te nemen!

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s