Sportvoeding: the truth about protein and carbs

Door: Eline

raceday-main

Sinds het begin van de maand ben ik weer fanatiek aan het sporten. Ik houdt vooral van de groepslessen op de gym waaronder Gladiator Workout en Nike Training Club. Heerlijk die stijve spieren die ik eraan overhoud (pijn is fijn klopt voor mij als een bus als het om sporten gaat). Als ik mijn trekkerige spieren voel denk ik automatisch aan eiwitten! Ook de sporters die ik tegenkom zijn vaak buitengewoon geïnteresseerd in alles wat met eiwitten te maken heeft. Dus hier een artikel voor de sportfanaten met The Truth About Protein And Carbs!

Eiwitten
Eiwitten zijn onmisbaar voor ons lichaam, ook als je niet sport. Naast spieropbouw na de belasting van de spieren bij het sporten, zijn eiwitten verantwoordelijk voor de vernieuwing van de lichaamscellen van bijvoorbeeld onze organen, huid en haar. Eiwitten worden ook dagelijks afgebroken. Om onszelf in een eiwitbalans te houden hebben we 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Als je intensief sport kan dit wel oplopen tot een twee keer zo grote behoefte.

Hoeveel eiwitten je als sporter precies nodig hebt hangt af van het soort sport dat uitgeoefend wordt en de intensiteit waarop getraind wordt. Een duursporter heeft een iets lagere eiwitbehoefte (1,2-1,4 g/kg lichaamsgewicht) dan een krachtsporter (1,4-1,8 g/kg lichaamsgewicht). Ook als je ziek bent en je lichaam flink moet aanpoten om te herstellen stijgt de eiwitbehoefte. Over het algemeen eten wij Nederlanders meer eiwitten dan onze minimale behoefte. De eiwitobsessie met dure potten eiwitpoeder is wat mij betreft dus overbodig. Uitzonderingen daar gelaten, want wie niet zo van zuivel, vlees of vis houdt of wie een heel druk leven heeft waarbij eten er nog wel eens bij inschiet, kan baat hebben bij deze shakes. Als je benieuwd bent of jij genoeg eiwitten (of andere voedingsstoffen) binnen krijgt kun je je eetdagboek door ons laten analyseren of dit zelf berekenen via Mijn Eetmeter.

Koolhydraten
Zowel duursporters en krachtsporters hebben koolhydraten nodig om snelle spierprestaties te leveren, denk bijvoorbeeld aan een krachtexplosie of een plotselinge sprint. Suikers uit koolhydraten kunnen (zelfs zonder tussenkomst van zuurstof) het snelst worden verbrand in tegenstelling tot eiwitten (die liever niet als energiebron gelden) en vetten. Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleveranciers tijdens het sporten. Als je koolhydraten op zijn (na 1,5 uur intensief sporten) zal je lichaam energie uit vetten halen. Dit is echter minder effectief en resulteert in mindere sportprestaties. Je komt de man met hamer tegen! Je stelt dit moment uit door sportdrank te drinken of een banaan te eten, na ongeveer 80 minuten inspanning. Belangrijke bronnen van koolhydraten zijn: brood, pasta, rijst, aardappelen en fruit.

Vetten
Als je laag intensief traint, bijvoorbeeld bij een paar uur wandelen, heeft het lichaam voldoende tijd om aan energie te komen. De energie komt dan vanuit de vetverbranding. Ook als we slapen of stilzitten levert voornamelijk de vetverbranding ons energie.

Om ervoor te zorgen dat je bij intensief sporten optimaal gebruik kan maken van de energie uit de voeding, wordt geadviseerd om ruim 2 uur voor het sporten de laatste maaltijd te eten. Dit heeft te maken met het feit dat de vertering van voedsel ook energie kost. Wanneer je vlak voor het sporten een hele maaltijd wegwerkt moet je lichaam haar energie verdelen naar de spijsvertering en de spieren. Zonde!

Vochtbalans
Behalve voldoende inname van koolhydraten, vetten en eiwitten eten is een goede vochthuishouding ook erg belangrijk bij het sporten. Lees hier meer over voldoende drinken voor, tijdens en na het sporten.

Voedingssupplementen
Tot slot nog even iets over voedingssupplementen. Wie doorgaans normale vers bereide maaltijden eet (met in de basis zuivel, volkoren granen en andere koolhydraatbronnen, vlees, vis, peulvruchten, groenten en fruit) krijgt genoeg vitamines, mineralen en energie binnen en heeft geen aanvullingen nodig in de vorm van vitaminesupplementen. Aanvullen is alleen zinvol bij een heel eenzijdig eetpatroon of wanneer je naast het sporten bewust bezig bent met gewichtsverlies. De vitamines die hierbij aandacht verdienen zijn de B vitamines. Als je toch extra vitamines wilt slikken, doe je er verstandig aan een supplement met niet meer dan één keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) te slikken.

Workoutfoodsupport
Voor specifieke voedingsadviezen, gericht op jouw sport, kun je ons een mailtje sturen. Nadine heeft professioneel geturnd en kan je adviseren met krachtvoeding. Eline heeft de hele marathon gelopen en voorlichtingen gegeven aan andere marathonlopers. Haar specialisme is duursport, tapering en marathons!

3 Comments Voeg uw reactie toe

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s